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Brasil Fitness - Dicas para seus treinos

>> terça-feira, 17 de julho de 2012

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Esteróides Anabolizantes e Opções Naturais

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É possível ter bons resultados quanto ao ganho de massa magra e definição muscular sendo vegetariano?



É comum observarmos discussões fervorosas entre os defensores de uma dieta vegetariana e os adeptos de uma alimentação “carnívora”. A minha opinião é simplesmente respeitar a opção de cada um e ajustar o programa alimentar de cada pessoa diante de seu objetivo. Acredito que esse é o tipo de discussão não nos leva a lugar algum, pois enquanto os carnívoros afirmarão que o homem conquistou um planeta inteiro comendo muita carne, os vegetarianos podem dizer (dentre inúmeros argumentos baseados em dados científicos), que Steve Jobs praticamente mudou o mundo comendo frutas, legumes e verduras.

Seria muito cômodo esperar que meus quinze pacientes diários adorassem fazer suas seis refeições diárias à base de peito de frango, claras de ovos, carne bovina magra ou peixes. Sem dúvida, essa prática facilitaria a elaboração de um programa alimentar visando aumento da massa muscular e/ou redução da gordura corporal, ou até mesmo, melhora da performance. Nesse caso, se manteria uma ingestão proteica linear ao longo do dia, adequando simplesmente à ingestão de carboidratos (de acordo com os horários de treinamento), “gorduras boas”, vitaminas, sais minerais e fibras.

Mas e no caso de indivíduos vegetarianos? Como ficaria?

Sem dúvida, um grande aliado do vegetariano que busca melhora da performance, aumento da massa muscular e/ou redução da gordura corporal, é o suplemento alimentar. Como a maior parte dos vegetarianos, aceita a ingestão de ovos, leite e derivados na dieta, acaba não sendo tão difícil a elaboração. Dicas práticas para a adequação proteica são:

Use duas refeições do dia com derivados do leite (iogurte sem gordura, queijo cottage). Como sugestão: café da manhã e refeição do fim da tarde.

Use duas refeições do dia com ovos (panqueca “doce” de claras com aveia e banana, omelete com queijo cottage e vegetais, ovos cozidos, ovos poché, etc). Como sugestão: almoço e jantar.

Use duas refeições do dia complementadas por um suplemento protéico de lenta absorção (caseína ou mix protéico). Como sugestão: acompanhar a tradicional fruta do meio da manhã e do meio da tarde com caseína ou mix protéico.

Quanto ao treinamento, a suplementação irá depender da intensidade. Para treinamentos mais avançados, o uso de whey protein isolado, waxy maize/maltodextrina, glutamina, BCAAS e creatina, podem ter grande valia. Já treinamentos em níveis menores, uma suplementação tão completa, seria desnecessária.

Alimentos como oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia, etc), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinua, amaranto, aveia, também são de grande valia no enriquecimento da dieta como um todo. A suplementação vitamínica-mineral também deverá ser ajustada individualmente, tendo-se atenção especial com a ingestão de vitamina B12 e ferro. A ingestão de antioxidantes suplementares também deverá acompanhar o nível/intensidade dos treinamentos.

Já os vegetarianos que restringem até mesmo os ovos e lacticínios da dieta, exigem cuidados maiores. Dicas práticas seriam:

Enriqueça seu café da manhã e seu lanche do fim da tarde com “leite” de soja, arroz ou aveia. Se uma carga proteica maior for necessária, pode complementar a refeição com proteína isolada de soja ou proteína do arroz.

Use soja (hambúrguer de soja, carne de soja, almôndegas de soja) em duas refeições do dia, complementando-as com aminoácido líquido após a refeição. Como sugestão: almoço e jantar.

Use duas refeições do dia complementadas por um suplemento proteico de lenta absorção (proteína isolada de soja). Como sugestão: acompanhar a tradicional fruta do meio da manhã e do meio da tarde com proteína isolada de soja.

Caso o treinamento exija uma suplementação específica antes e/ou após, use a proteína do arroz ao invés do tradicional whey protein. O uso de bcaas, glutamina, creatina e carboidratos (waxy maize, maltodextrina) também não seria problema.

Mais uma vez, alimentos como oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia, etc), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinua, amaranto, aveia, são de grande valia no processo. Nesse caso, a atenção com a ingestão de vitaminas, sais minerais e fibras é tão importante como descrito no caso do ovo-lacto-vegetariano.

Deve-se ingerir uma gama completa de legumes, verduras, complementando com algumas frutas, além da suplementação vitamínica/mineral/antioxidante ajustada individualmente.

Tenho inúmeros pacientes adeptos da alimentação vegetariana e posso garantir que independentemente se o objetivo é estético (perda de gordura corporal e/ou aumento de massa muscular), ou melhora no rendimento (atividades de endurance, por exemplo), a obtenção do sucesso é totalmente possível. É só uma questão de ajustes!


(Pesquisa tirada do Site Rodolfo Peres.)

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Como acelerar o metabolismo?

>> segunda-feira, 16 de julho de 2012


Quem é que não conhece um amigo ou parente que come praticamente de tudo, sem passar vontade, mas que mantém a sua estrutura física magra sem nenhum sacrifício? Para quem está acima do peso, e tem dificuldades para se chegar ao peso ideal, é natural sentir uma pontinha de inveja dessas pessoas, já que elas podem saborear das guloseimas que bem entenderem sem engordar um grama sequer, e chegam até mesmo a emagrecer ainda mais.
Pessoas que se mantêm magras facilmente costumam ter o metabolismo alto, dessa forma, o corpo consome mais energias do que o corpo consome o que desencadeia na perda do peso. Aumentar o metabolismo depende muito das características de cada pessoa, levando em conta a sua idade, sexo, genética, estrutura corporal, estilo de vida, entre outros. Mas existem certas medidas recomendadas por especialistas que podem acelerar o seu metabolismo corporal, fazendo com que o corpo aumente a queima de calorias, mantendo o seu peso e até mesmo ajudando a emagrecer.
Uma das principais medidas para se acelerar o metabolismo é sair da faixa do sedentarismo, ou seja, procurar praticar toda e qualquer atividade física, de forma a aumentar o gasto energético. Isso inclui adotar um estilo de vida mais ativo, como por exemplo, utilizar mais as escadas ao invés do elevador, ir a pé até a padaria, descer do ônibus um ponto antes, deixar o carro um quarteirão mais distante do trabalho, ir a pé à padaria, entre outros.
Outros métodos que podem ajudar a acelerar o seu metabolismo é praticar musculação, já que o músculo consome mais calorias em repouso, ao contrário do tecido gorduroso. Dessa forma, o seu corpo continua a gastar mais energia após o treino, bem como investir em uma alimentação rica em fibras, que obrigam o corpo a consumir mais energia para digeri-los.
(Pesquisa tirada do Site Musculação Total.)

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Treino para pernas com Camila Coelho

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Entenda por que é importante alongar o corpo

>> domingo, 1 de julho de 2012

Até quem não treina precisa dar uma esticadinha, prevenindo lesões.

Quem faz exercícios aeróbios ou musculação tem o alongamento como parte obrigatória do treino. Afinal, eles protegem a musculatura contra muitas lesões. Mas, mesmo se você não pratica atividades físicas regularmente, deveria incluir sessões de estica-e-puxa na sua rotina.

"Os alongamentos preparam a musculatura para exercer quaisquer movimentos, sem tensões desnecessárias", explica o professor da academia Fórmula, Robson Batista. A seguir, eles destrinça a importância dessas aulas, desprezadas por muitos alunos.

Antilesões
A ciência ainda não comprova. Mas a experiência prática indica que se alongar com regularidade diminui a predisposição às lesões. Isso sem esquecer que alongar, além de fortalecer a musculatura, aumenta o gasto calórico. Numa aula mais prolongada, você ainda sente os efeitos da liberação de substâncias ligadas ao bem-estar, como a endorfina.

Respire fundo
Não segure a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição provocar tensão, inspire para aumentar o ciclo de oxigênio e relaxar o músculo. Aos pouquinhos, você vai sentir o movimento mais fluido, mesmo que sem aquela elasticidade exibida pelas ginastas.

Faça em dupla
 Os alongamentos podem ser divididos em ativo e passivo. O primeiro é feito sozinho, sendo conhecido por autoalongamento. Já o alongamento passivo é feito com ajuda de outra pessoa e, normalmente, tem uma ação muito mais intensa. Só tome cuidado para não ir muito além dos seus limite e acabar se machucando. Na dúvida, peça orientação de um professor.

Suavidade é o segredo
 Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. Preste atenção para não deslocar demais o quadril ou pressionar as vértebras. "Seu corpo merece respeito" , diz Robson. Os músculos têm capacidade de adaptação a qualquer tipo de treino. Mas é preciso ira avançando com calma. Para isso, segure pelo menos um minuto em cada uma das posições realizadas.

Corpo feliz
Com o alongamento frequente, você tonifica a musculatura, oxigena melhor todas as células e a queima de calorias ocorre com mais eficácia. Sua postura também melhora, pois para cada movimento são solicitados músculos específicos, sem compensações. O alongamento reduz as tensões articulares, muitas vezes responsáveis por lesões, principalmente em pessoas idosas e sedentárias" , afirma o instrutor da Competition.

Pela ordem
O alongamento deve ser feito na seguinte sequência:

1. Mobilidades articulares: ombros, punhos, dedos, quadril, pé e pescoço
2. Pequenos grupos musculares: bíceps, tríceps, antebraço, panturrilha
3. Grandes grupos musculares: quadríceps, peitoral, grande dorsal e coluna

Sinta na pele
 Esquecer o alongamento depois do treino é certeza de músculos tensos. "Sem ele, há aumento na compressão dos tendões e diminuição da mobilidade para realização dos exercícios", relata o professor. "O estresse contínuo, ao longo do tempo, pode acarretar uma lesão". Comece a praticar e sinta a melhora na agilidade, na força e na velocidade dos seus exercícios.

(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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Samuel Vieira e Rafael na Blitz da Max Titanium Suplementos

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