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Ganhar massa muscular - Pernas e Glúteos

>> terça-feira, 27 de novembro de 2012


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Espante a vergonha na hora do treino

Saiba como ficar mais à vontade na academia.

O primeiro passo já foi dado, você deixou a preguiça de lado e resolveu se matricular na academia. Mandar o excesso de gordurinhas para longe já começa virar um sonho bem próximo. O problema é que, logo no primeiro dia de aula, a vergonha vem à tona. O mal estar começam em casa, na hora de se vestir: parece que nenhuma camiseta é grande o suficiente para disfarçar os quilos extras e as dobrinhas. Chegando à academia, a impressão de que todo mundo está olhando para você e comentando sua falta de habilidade com os exercícios destrói a concentração.

Você não está sozinha

Muitas mulheres passam por essa situação sim, este é o primeiro consolo: você não está sozinha. Mas o melhor está por vir, de acordo com a coordenadora e professora da rede Curves, (Academia especifica para mulheres), Kátia Ramalho. "O constrangimento desaparece quando você nota que a academia está lotada de gente que só pensa em cuidar do corpo e da mente, muita gente mal olha para o lado, não há motivo para querer se esconder".

O lugar certo

A academia precisa combinar com o seu jeito. Só assim você vai se sentir bem dentro dela. "Procure ambientes acolhedores.

Objetivo

Seu objetivo precisa bater com o objetivo da academia. Se você está buscando saúde, nunca vai se sentir bem em um ambiente lotado de menininhas que só buscam a conquista de um corpo violão. "Identificar locais onde existam mulheres reais, de verdade, que estão lá preocupadas com a saúde e de alguma maneira se identifiquem com o seu perfil é um bom começo. O atendimento mais próximo do profissional também traz segurança para quem sente muita vergonha", explica Kátia Ramalho.

Profissionais

Seus instrutores estão entre os responsáveis pelo sucesso do seu treino. Por isso, é importante se preocupar com a postura de cada um deles. É necessário buscar profissionais sérios e competentes que entendam de "mulheres", já que não dá para igualar padrões de força, cargas e objetivos iguais para os diferentes sexos. Essa atitude ajuda a acabar com o preconceito entre os alunos", alerta a professora.

Autoconfiança

Ter autoconfiança é o primeiro passo para acabar com a vergonha. Colocar a saúde em primeiro lugar para não desistir e abandonar o exercício, também é uma opção. Uma dica é optar por exercícios rápidos que tenham garantia de resultados comprovados, na opinião da professora da rede Curves, Kátia Ramalho.

(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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>> segunda-feira, 26 de novembro de 2012


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Dicas do Dia a Dia

Viva mais e melhor

Manter-se ativo é uma das maneiras de aumentar a longevidade, mas outros hábitos de vida também são fundamentais para quem quer viver mais e melhor. Confira quais são eles

Durma mais

Privar o corpo do sono impede que ele realize diversas funções essenciais, como a produção de alguns hormônios. Por isso, prepare o ambiente ideal para descansar e durma pelo menos 8 horas.

Melhore suas refeições

Quem consome mais frutas, legumes e verduras fornece mais nutrientes para o bom funcionamento do corpo e melhora seu sistema de defesa. Diminua a ingestão de gorduras e açúcares que, em excesso, são prejudiciais.

Controle o estresse

Pessoas estressadas tendem a adotar hábitos de vida pouco saudáveis. Comer fast-food, reduzir o tempo de sono e não ter tempo para se exercitar são algumas das características de pessoas que estão sempre nervosas.

Controle o peso

O sobrepeso e a obesidade são fatores de risco para inúmeras doenças. Entretanto, com uma alimentação balanceada, a prática regular de exercícios e acompanhamento médico é possível controlar o ganho de peso.

Melhore suas refeições

Quem consome mais frutas, legumes e verduras fornece mais nutrientes para o bom funcionamento do corpo e melhora seu sistema de defesa. Diminua a ingestão de gorduras e açúcares que, em excesso, são prejudiciais

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Balé para adultos iniciantes: aulas trazem benefícios ao corpo e à mente

Veja em nossos vídeos

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Dieta desintoxicante limpa o organismo e acelera emagrecimento

Alimentos com poder anti-inflamatório fazem seu corpo funcionar melhor.

Ao iniciar uma dieta, algumas pessoas notam que o resultado é mais lento do que o esperado para o emagrecimento e até mesmo algumas mudanças que costumam surgir por causa da alimentação saudável demoram a aparecer, como uma pele mais bonita, cabelos mais brilhantes e um sono tranquilo. Esse é o seu caso? A culpa pode ser de alimentos tóxicos que você consumia antes que causam diversos processos inflamatórios no organismo e fazem com que ele não consiga mais exercer as funções corretamente. "É comum sentirmos sintomas dessa intoxicação, como dor de cabeça, fadiga e problemas intestinais", alerta a nutricionista Izabella Fratezi, consultora da Galgani Farmácia de Manipulação, em Belo Horizonte.

Para evitar esse problema, alguns nutricionistas recomendam adotar uma dieta desintoxicante antes de fazer a reeducação alimentar de fato. "Essa dieta ajuda o corpo a eliminar citocinas inflamatórias acumuladas por causa do consumo de alimentos industrializados, açúcar refinado, gorduras saturadas e gorduras trans e hidrogenadas, além de vícios como álcool e cigarro", explica a nutricionista. A duração da desintoxicação dependerá de cada organismo, mas não deve ultrapassar cinco dias para que a pessoa não fique sem energia. Confira os alimentos que podem ser consumidos sem culpa durante essa desintoxicação:

Salmão

Esse peixe é rico ômega 3, ômega 6 e ômega 9, todos nutrientes com poderosa ação anti-inflamatória. "Além disso, durante esse processo de desintoxicação, não é aconselhável comer carne vermelha ou outros tipos muito gordurosos, que têm a digestão muito lenta e provocam inflamação", explica a nutricionista Izabella. O ideal é ingerir peixe de três a cinco vezes por semana.

Frutas e legumes

Além de terem uma digestão mais fácil, as frutas, legumes e verduras são ricas em vitaminas e minerais que atuam como antioxidantes. "Elas impedem ou neutralizam a formação de compostos denominados radicais livres, que são nocivos ao organismo", explica a nutróloga e dermatologista Cristiane Braga, da Associação Brasileira de Nutrologia. A quantidade diária para ingestão de frutas e legumes é de 3 a cinco porções.

Chá-verde

A bebida é rica em catequinas, substâncias que combatem a inflamação e os radicais livres. "As catequinas também possuem efeito termogênico, ajudando a reduzir a concentração de gorduras no sangue", afirma a nutróloga Cristiane. De acordo com a nutricionista, o chá-verde pode ser ingerido várias vezes ao dia, desde que não ultrapasse o limite de um litro diário.

Gengibre

Devido à presença de duas substâncias chamadas cineol e gingerois, o gengibre é um perfeito anti-inflamatório, antioxidante e antibactericida. "Ele também é rico em vitamina B6, cobre, magnésio e potássio, todos nutrientes com propriedades anti-inflamatórias importantes", diz a nutróloga Cristiane. O gengibre pode ser ingerido cru, fatiado, ralado ou na forma de chás.

Alimentos integrais

Por serem ricos em fibras, os alimentos integrais atuam na melhora do funcionamento intestinal. "Com o intestino funcionando melhor, o corpo aumenta a capacidade de excreção de toxinas por meio das fezes, potencializando a desinflamação", explica Cristiane Braga.

Grãos

Além de possuir vitaminas e minerais, os grãos integrais em geral possuem amidos resistentes, isto é, fibras que não são digeridas e agem promovendo a aceleração do trânsito intestinal. "Grãos como a quinua e linhaça também possuem ácidos graxos ômega 3, que são anti-inflamatórios", declara a nutricionista Izabella. Você pode consumi-los em saladas, com frutas e até batidos com sucos.

Limão e lima da pérsia

"Por possuir vitamina C, ácido cítrico e uma substância chamada d-limoneno, esses frutos estimulam o funcionamento do fígado e a expulsão das toxinas", explica a nutróloga Cristiane. Durante a desintoxicação, recomenda-se um copo de água com suco de meio limão em jejum, pela manhã, para limpar o organismo. "No entanto, essa prática não é recomendada para quem tem úlceras ou gastrite, pois pode piorar o quadro", lembra a médica.

Shitake

Esse tipo cogumelo é uma importante fonte de ácido pantotênico, uma das vitaminas do complexo B que atua como cofator de outras vitaminas (B1, B2, B3, B6 e biotina) e ajuda na formação de hormônios e neurotransmissores. "O shitake também é rico em oligoelementos que realizam uma limpeza no organismo", diz a nutricionista Izabella. A necessidade diária do ácido pantotênico é de 5 miligramas, encontrados em 100 gramas de shitake.

Água de coco

Poderoso antioxidante, a água de coco combate os radicais livres e tem um alto potencial hidratante, o que estimula o funcionamento dos rins. A nutricionista Izabella afirma que a água de coco contém uma composição de minerais que satisfaz as necessidades do organismo quando é necessária uma reidratação. "Além disso, o coco também possui vitaminas A, B1, B2 e B5, que atuam na desinflamação."

Invista na água

A maioria dos desequilíbrios orgânicos acontece no meio ácido. A ingestão de água pode ajudar a restabelecer o pH do organismo, sendo um elemento fundamental para a desintoxicação do corpo. Para combater o problema, a bebida precisa ser dotada de ORP negativo ou pH alcalino (acima de oito). Antes de comprar a sua garrafa, verifique na embalagem qual é o pH da água - se for acima de oito, o ORP já é negativo. "A ingestão adequada de água também aumenta a diurese, facilitando a excreção de toxinas pela urina, além de ajudar no bom funcionamento do organismo como um todo", complementa a nutróloga Cristiane.

(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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Proteja a saúde do corpo todo com a dieta ideal

Monte um cardápio que fortalece do coração aos rins

A primeira regra para quem deseja ser saudável é conhecer o próprio corpo. Você sabe, por exemplo, quando irá acordar com dores musculares por conta do esforço físico excessivo no dia anterior. Consegue prever também períodos em que tem sua imunidade não está lá grande coisa e a chance de contrair um resfriado aumenta.

Mas outro ponto fundamental para o bom funcionamento do organismo é a alimentação. Existem nutrientes especiais para fortalecer o coração, o intestino e os rins, por exemplo. Incluir essa turma no cardápio faz todo o seu metabolismo render mais e, em consequência, a saúde como um todo sai ganhando. Com o auxílio de nutricionistas, o Minha Vida elaborou um cardápio com o que entra e o que sai do prato de quem quer deixar o corpo a todo vapor.

Coração

Dentro do prato: óleos de origem vegetal, como o de soja; peixes, como o salmão e vegetais verde-escuros, como a rúcula são ricos em ômega-3. "Esse ácido graxo ajuda não só a aumentar os níveis de colesterol bom (LDL) como ainda reduz o colesterol ruim (LDL), funcionando como um protetor cardíaco", afirma a nutricionista Cátia Medeiros, da clínica Atual Nutrição, em São Paulo. Outros alimentos bem-vindos são aqueles fonte de resveratrol, substância antioxidante presente na uva e que combate radicais livres, prevenindo a degeneração do coração. Não se esqueça de consumir leite e derivados, pois o cálcio atua no controle da frequência cardíaca. Mas prefira sempre versões com menos gordura ou desnatadas.

Fora do prato: alimentos embutidos ou ricos em gordura animal, como salame, bacon, leite integral e queijos amarelos devem ficar de fora do prato de quem quer proteger o coração, pois eles aumentam o colesterol ruim, podendo entupir as artérias, afirma a nutricionista Daniela Cyrulin, da Nutri & Consult, em São Paulo. Além disso, a ingestão de sódio deve ser controlada para não favorecer o desenvolvimento da hipertensão. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, o brasileiro consome, em média, 12 gramas de sal por dia, quando o recomendado são apenas 6 gramas.

Intestino

Dentro do prato: "Em geral, todo alimento rico em fibras é benéfico para o intestino", afirma a nutricionista Daniela. Por isso, invista pesado em frutas com casca ou bagaço, grãos e cereais integrais. Não se esqueça ainda de associar a ingestão ao consumo de água, pois o bom funcionamento intestinal depende dessa combinação. Outra boa pedida são iogurtes com probióticos, que estimulam a produção de bactérias boas no órgão, podendo até aumentar a absorção de nutrientes pelo organismo.

Fora do prato: são inimigos do bom funcionamento intestinal o álcool e a cafeína, além de alimentos excessivamente gordurosos, como fast-food; ricos em conservantes, como sucos de caixinha, ou ricos em açúcar, como refrigerantes. Eles prejudicam a ação de bactérias benéficas do intestino e favorecem a proliferação de micro-organismos que favorecem a prisão de ventre. No caso dos alimentos gordurosos, há o perigo de diarreia, que também evidencia um desequilíbrio do órgão.

Rins

Dentro do prato: um dos problemas renais mais comuns é a formação de cálculos e para preveni-los nada melhor do que vitamina K e ácido cítrico. "A vitamina está presente em vegetais de cor verde-escura, como os brócolis, o espinafre e a couve", afirma a nutricionista Cátia. O ácido cítrico, por sua vez, pode ser encontrado no limão, na laranja e na mexerica. Por fim, um nutriente antes considerado inimigo dos rins, provou ser benéfico, na verdade: o cálcio. Presente no leite e no queijo, ele também evita a formação de pedras nos rins.

Fora do prato: "Um dos principais vilões dos rins é o sódio", diz a nutricionista Daniela. Isso porque ele favorece a formação de micro cristais que impedem a absorção de cálcio pelo organismo. Para se ter ideia dos prejuízos decorrentes do consumo excessivo, saiba que cerca de 80% dos cálculos são formados desse mineral fundamental para a saúde dos ossos. Recomenda-se evitar também a alta ingestão de carnes vermelhas. Algumas proteínas presentes no alimento facilitam o acúmulo de ácido úrico nas juntas e nos rins, podendo levar a crises de gota ou cólicas renais. Não se deixe enganar ainda pelo álcool, que passa a impressão de matar a sede, mas, na verdade, favorece a desidratação, o que aumenta o risco de formação de micro cristais.

Fígado

Dentro do prato: "Para reforçar as funções do fígado, aposte no enxofre", afirma a nutricionista Cátia. Ele pode ser encontrado no alho, na couve, no feijão e na lentilha. Alimentos desintoxicantes, como a rúcula, o almeirão, a beterraba e a cebola também favorecem o órgão. Consuma alimentos fontes de cisteína, como o feijão branco e o grão de bico. O aminoácido fortalece enzimas que ajudam a regenerar o fígado. Estudos apontam ainda que uma xícara de café por dia pode evitar doenças graves, como a cirrose e o câncer de fígado.


Fora do prato: preparações gordurosas devem ficar de fora do prato de quem quer preservar o fígado, diz a nutricionista Daniela. Isso acontece porque eles obrigam o órgão a aumentar a produção de bílis para o seu processamento, fazendo com que, naturalmente, aumente de tamanho e inflame. O mesmo acontece quando consumimos bebidas gaseificadas ou alcoólicas.

Estômago

Dentro do prato: na lista dos alimentos que não agridem o estômago estão frutas como laranja lima, banana, goiaba, mamão e pera. "A banana, especialmente, fornece substâncias que atuam como um filme protetor, evitando a acidez", afirma a nutricionista Daniela. Lactobacilos, presentes no leite fermentado, também são bons aliados de quem sofre de gastrite, uma vez que eles ajudam a regenerar os tecidos afetados pela queimação. Para facilitar a digestão, os alimentos mais indicados são a ameixa, graças ao seu alto teor de fibras; o mamão, que tem enzimas que ajudam a quebrar principalmente as proteínas, e o gengibre, que atua na secreção gástrica.

Fora do prato: quem sofre de gastrite já sabe o que evitar: alimentos ácidos, como o abacaxi; gordurosos, como as frituras e à base de cafeína, como alguns refrigerantes. Eles estimulam a produção de ácido pelo estômago, causando azia. Outros alimentos, como o tomate, o pepino e o pimentão também têm fama de causar má digestão. Neste caso, siga os seguintes truques para reduzir o risco: preparar um molho com o tomate e acrescentar azeite, consumir o pepino com casca e esquentar o pimentão no fogo e remover a casca antes do consumo.

Cérebro

Dentro do prato: "Quando o assunto é concentração e memória, o primeiro nutriente que vem à cabeça é o ômega-3", afirma a nutricionista Cátia Medeiros. É ele quem promove a comunicação entre as células nervosas. Por isso, salmão, sardinha, atum, linhaça e chia devem entrar no prato. A vitamina B1 também não pode faltar, pois sua deficiência pode levar a alterações nervosas, causando confusão mental. O cacau, rico em flavonoides, melhora o fluxo sanguíneo, auxiliando na prevenção de derrames. Para combater radicais livres, que podem favorecer o envelhecimento precoce, a profissional recomenda alimentos fontes de vitamina E, presentes em sementes, óleos vegetais e na gema do ovo. Complete o cardápio com cálcio, fundamental para transmissão nervosa e é encontrado em queijos e vegetais de cor verde-escura.

Fora do prato: álcool, café e outros nutrientes estimulantes devem ser evitados. "Eles alteram o sono e as funções nervosas, podendo causar danos irreversíveis ao órgão", afirma. Alimentos ricos em açúcar refinado ou feitos à base de farinha branca também não são recomendados. Eles promovem a liberação de grandes quantidades de glicose no sangue, mas de curta duração, levando a um estado de fadiga.

Pâncreas

Dentro do prato: estudos mostram que o selênio, assim como as vitaminas C e E, podem ajudar a reduzir o risco de câncer de pâncreas em até dois terços. Para obter tais benefícios, inclua castanha do Pará, salmão, acerola, goiaba, agrião e nozes na dieta. Grãos integrais, frutas e vegetais também garantem seu bom funcionamento, de acordo com a nutricionista Cátia.

Fora do prato: carnes processadas são um dos vilões do pâncreas. Seu consumo regular é conhecido pode levar ao desenvolvimento de um câncer. "Alimentos gordurosos e ricos em açúcar também devem ser deixados de lado", afirma a nutricionista Daniela. Além disso, o consumo exagerado de álcool pode levar à obstrução do ducto pancreático, desencadeando uma pancreatite aguda em longo prazo.

(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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Hipertensão envelhece o cérebro, diz estudo

>> quarta-feira, 7 de novembro de 2012

Controlar a pressão, mesmo que levemente elevada, é fundamental.

Pessoas de meia idade com hipertensão, ou mesmo aquelas que ainda não apresentam pressão arterial alta o suficiente para preocupar os especialistas, apresentam envelhecimento precoce do cérebro. A descoberta foi publicada na edição online do Lancet de 2 de novembro. Para entender a relação, um professor de neurologia e diretor do Alzheimer's Disease Center, da University of California Davis, nos Estados Unidos, liderou uma equipe de especialistas.
Foram analisados dados de 579 pessoas que faziam parte do Framingham Heart Study, estudo que analisava as condições cardiovasculares dos participantes há mais de 60 anos. A nova pesquisa englobou a terceira geração de participantes que têm, em média, 30 anos. Todos tiveram a pressão arterial medida no início do estudo e foram divididos em três grupos: pressão arterial normal, pré-hipertensão e hipertensão. Foi observado ainda se os voluntários fumavam ou tomavam alguma medicação para a pressão. Por fim, todos foram submetidos a ressonâncias magnéticas do cérebro para avaliar lesões na massa branca ou cinzenta.
Os resultados mostraram que os cérebros dos participantes que tinham pressão elevada estavam significativamente menos saudáveis do que os do grupo com pressão normal. De acordo com os pesquisadores, o órgão aparentava estar mais envelhecido. Assim, o cérebro de uma pessoa de 33 anos que pertencia ao grupo com hipertensão era semelhante ao de uma pessoa de 40 anos do grupo com pressão normal.
O estudo reforça a importância de controlar a pressão mesmo em estágio inicial. Por ser uma doença silenciosa, a hipertensão muitas vezes fica em segundo plano quando o assunto é saúde. Assim, recomenda-se fazer check-ups anualmente para evitar futuros problemas.
 
Aprenda a prevenir e controlar a hipertensão

Quase um quarto da população brasileira sofre de hipertensão, de acordo com dados do Ministério da Saúde. É possível mudar esse quadro, entretanto, adotando hábitos simples. Veja como:
 
Faça exercícios
Você não precisa mudar toda a sua rotina para conseguir praticar exercícios regularmente. Uma simples caminhada diária já ajuda a reduzir o risco de hipertensão.
 
Reduza o sal
Em excesso, o sal leva à retenção de líquidos, o que aumenta a pressão arterial. Por isso, evite adicionar o alimento à comida e aproveite para usar temperos naturais.
 
Reduza as medidas
Acúmulo de gordura na cintura deve ser um alerta para quem quer se prevenir da hipertensão. Homens com mais de 102 cm e mulheres com mais de 88 cm de cintura estão em perigo.
 
Beba com moderação
Álcool também pode ser um vilão da pressão. Aprenda, portanto, a consumir a bebida com moderação.

(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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Aviso

"As informações e sugestões contidas neste site têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e o acompanhamento de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas."

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