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Sete dicas para ressuscitar a bicicleta e sair pedalando

>> segunda-feira, 11 de novembro de 2013

Aprenda a lubrificar a corrente e ajustar a altura do banco!

Dizem que a gente nunca esquece como andar de bicicleta. Mas, para muitos, a magrela permanece esquecida por meses ou até anos. Quando bate aquela vontade de sair pedalando, são tantas as dúvidas sobre como encher os pneus, ajustar o banco e limpar a magrela que logo acaba a empolgação. Por isso, o Minha Vida conversou com especialistas no assunto que deram dicas de como ressuscitar a bike e aproveitar um passeio mais saudável.

Limpeza

"Para uma limpeza leve, utilize um pano seco ou úmido", recomenda a ciclista Valéria Guimarães, coordenadora da Escola de Bicicleta, em São Paulo. Se apenas o tecido não for capaz de retirar a sujeira, recorra a um detergente líquido neutro. Tome ainda mais cuidado para limpar o barro seco. "Usar escovinhas ou fazer muito atrito pode danificar a pintura", explica. Jatos de água também não são uma boa ideia. Prefira o bom e velho balde de água e um pano.

Pneus

De acordo com Daniel Rogelin, ciclista profissional há 24 anos, o ideal é que a bicicleta nunca fique com os pneus completamente murchos, mesmo que esteja parada, pois isso danifica o formato das rodas. "De qualquer maneira, antes de sair pedalando, verifique se os pneus estão em condições de uso", diz. Para enchê-los, a melhor opção é a bomba de chão com manômetro, própria para bicicletas. Bombas pequenas devem ser usadas apenas em emergências, pois não calibram os pneus adequadamente. Já a bomba do posto deve ser usada com cuidado para não estragar o bico dos pneus.

Corrente

"A corrente da bicicleta deve estar sempre lubrificada, independente de estar ou não em uso", aponta a ciclista Valéria. Para começar a lubrificação, escolha um elo da corrente e marque a lateral com uma gota do lubrificante. "Isso servirá de orientação para saber onde começa e onde termina a corrente", explica. A partir deste elo, vá colocando uma única gota do produto por eixo até chegar ao ponto inicial. Por fim, dê algumas voltas lentas com o pedal para que o óleo se espalhe de maneira equivalente. O procedimento deve ser repetido mensalmente ou sempre que a corrente estiver seca.

Marchas

Tão variado quanto os modelos de bike é o número de marchas. No entanto, mesmo pedalando há anos, muitos ainda não sabem como ela funciona e quando deve ser usada. A ciclista Valéria explica que, em geral, há dois passadores de marcha: um do lado direito e outro do lado esquerdo do guidão. "O do lado direito faz com que um cabo de aço acione o câmbio traseiro, desviando a corrente da bicicleta para outra engrenagem na roda traseira", esclarece. Já o do lado esquerdo, aciona o câmbio dianteiro, levando a corrente para outra engrenagem do conjunto que fica na pedivela - peça próxima ao pedal - da bicicleta.

A marcha deve ser trocada sempre que o ciclista sentir necessidade. "Nas subidas, o ideal é usar as primeiras marchas, que deixarão a pedalada mais leve", diz. "Para pedaladas mais longas e, consequentemente, mais pesadas, escolha as últimas marchas'. A profissional explica ainda que o procedimento deve ser feito de maneira suave para que o encaixe das engrenagens não seja forçado, danificando a bicicleta.

Altura do banco

Para ajustar a altura do banco - ou selim - basta sentar na bicicleta e apoiar o calcanhar do pé no pedal. A perna apoiada deve estar totalmente esticada. Vale ainda reforçar o modo certo de pedalar. "O ciclista deve apoiar a parte da frente do pé nos pedais, ou seja, aquela que usa para dar tração ao corpo quando caminha", alerta Valéria. Desta maneira, a perna nunca ficará completamente esticada durante a pedalada.

Quanto tempo andar

O tempo de passeio depende do condicionamento do ciclista. Se você não pratica exercícios com regularidade, comece com um trajeto de poucos minutos. Aos poucos, aumente esse tempo e conquiste distâncias. Não adianta sair pedalando até cansar e enfrentar muita dificuldade no caminho de volta. Lembre-se ainda de fazer um bom alongamento antes da atividade.

Onde andar

"Para começar, o ideal é optar por lugares planos e sem movimento", aponta o ciclista Daniel. Encarar uma ladeira logo no primeiro passeio pode elevar demais a frequência cardíaca do ciclista, sobrecarregando o seu organismo. Para criar um treino mais elaborado, vale contar com um professor de educação física.

Pesquisa tirada do Site Minha Vida.

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Conheça a dieta anticortisol, que ajuda a emagrecer

>> domingo, 13 de outubro de 2013

Mudanças na alimentação ajudam a regular os níveis do hormônio, que favorece o acúmulo de gordura.

Por Bruna Stuppiello

O cortisol é um hormônio importante quando está em quantidades normais, pois deixa nosso organismo preparado para situações de perigo. "Ele ajuda a manter a pressão e diminui a queima calórica para poupar energia em caso de risco", explica a endocrinologista Alessandra Rascovski.
O problema é que nosso organismo não faz a diferenciação entre uma situação de risco real e imaginária. Assim, em momentos de
estresse no trabalho, por exemplo, o corpo também irá interpretar que estamos em perigo e liberar o cortisol. "Quando temos um caso de estresse crônico hiperestimulamos a produção de cortisol", diz Rascovski.

O excesso deste hormônio pode causar uma série de complicações. Ele aumenta o risco de diabetes, hipertensão arterial e depressão e em casos extremos, como a Síndrome de Cushing, pode levar a uma atrofia muscular.

Outro problema é que o
cortisol a mais estimula o acúmulo de gordura abdominal. "Isto ocorre porque o hormônio mobiliza o glicogênio, forma de açúcar guardada no fígado, que vira açúcar na circulação sanguínea e como ele não é utilizado, passa a ser depositado no abdômen", esclarece Rascovski.

Além do estresse, existem outros fatores que podem levar ao excesso de cortisol. "Tumor suprarrenal ou tumor na hipófise, que também podem originar a Síndrome de Cushing, uso de corticoide como medicamento e a
obesidade", observa a endocrinologista Rosana Radominski, diretora do departamento de obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Caso você suspeite que possa sofrer com o excesso de cortisol, a recomendação é se consultar com um endocrinologista.

Mudanças na alimentação e nos seus hábitos podem contribuir para a diminuição do excesso de cortisol, especialmente nos casos em que ele é decorrente do estresse, e consequentemente ajudar no emagrecimento. Porém, saiba que essas mudanças só vão surtir efeito em quem realmente for diagnosticado com o problema hormonal. Confira o que incluir e o que tirar da sua dieta e quais mudanças adotar no dia a dia para regular os níveis do cortisol.


Alimentos ricos em fenilalanina

A fenilalanina é um aminoácido que tem como uma de suas funções ser precursora da dopamina. Esse neurotransmissor, por sua vez, está envolvido no mecanismo de recompensa cerebral fazendo a pessoa se sentir bem e diminuindo aquela grande vontade de ingerir alimentos gordurosos e ricos em açúcar. "Quando você aumenta os níveis de fenilalanina, a pessoa se sente bem e então os níveis do cortisol, caso estejam elevados por causa do estresse, diminuem", explica Rascovski. Alguns alimentos ricos neste aminoácido são: frango, ovos, arroz integral, brócolis, abóbora, couve manteiga, agrião e alcachofra.

Alimentos ricos em triptofano

O triptofano é um aminoácido e percursor da serotonina, que proporciona o prazer e o bem-estar. O neurotransmissor ajuda a pessoa a ficar bem, espantando o estresse e consequentemente o aumento do cortisol. Alimentos ricos em triptofano são: arroz integral, soja, oleaginosas, carne, ovos, leite e derivados. Entre eles, as comidas de origem vegetal são uma fonte mais garantida de triptofano. Isso porque as carnes, leite e ovos são ricos em outros aminoácidos, que concorrem com o triptofano na hora de serem absorvidos, resultando uma menor utilização dessa substância.

Diminua o consumo de alimentos ricos em cafeína

Alimentos ricos em cafeína devem ser evitados. "A substância é estimulante e então faz que com os níveis de cortisol aumentem", explica a nutricionista Juliana Rossi Di Croce da Equilíbrio Clínica Nutricional. Algumas bebidas e alimentos que possuem a cafeína são: café, chá mate, chá preto, chá branco, chá verde, refrigerantes a base de cola e chocolate.

Alimentos ricos em vitamina B5

A vitamina B5 é importante para regular cortisol. "Isto porque esse nutriente é um cofator para a produção de serotonina", explica Rascovski. E quanto mais serotonina, maior a sensação de bem-estar e menor a produção do cortisol. Alguns alimentos ricos neste nutriente são: damasco, amêndoa, leite, salmão, gérmen de trigo e farinha de aveia.

Diminua o consumo de alimentos ricos em potássio


Isso porque há o risco do potássio piorar um efeito colateral do excesso de cortisol. "O nutriente pode diminuir a absorção de sódio, que já é comprometida quando os níveis de cortisol estão desregulados", explica Di Croce. Alguns alimentos ricos em potássio são: banana, melão, kiwi, maracujá e água de coco.

Comer de três em três horas

Evitar grandes intervalos entre uma refeição e outra é uma recomendação para toda a população. Porém, para quem sofre com o excesso de cortisol, esta atitude é ainda mais importante. "Se você ficar em jejum prolongado, isso funciona como um evento de estresse para o organismo e ocorre o aumento do cortisol", explica Rascovski. Isso ainda ajuda a emagrecer de outras formar, pois evita que você esteja com muita fome nas refeições principais, e acabe abusando das calorias por falta de atenção.

Diminua o consumo de álcool

Evite ingerir grandes quantidades de bebidas alcoólicas. "Elas geram um estresse no organismo e isso aumenta os níveis do cortisol", explica Radominski. Além disso, você de quebra está retirando calorias do dia a dia que normalmente não computamos, afinal cada grama de álcool tem sete calorias, enquanto um grama de carboidrato ou proteína tem quatro kcal.

Pare de fumar

Um dos muitos malefícios do cigarro é gerar um estresse no organismo e assim aumentar os níveis de cortisol. Por mais que ao deixar de fumar haja um pequeno ganho de peso, é possível prevenir isso com atividades físicas regulares.

Pratique exercícios

Atividades físicas são importantes para quem está com excesso de cortisol por causa do estresse. "O exercício, especialmente as atividades lúdicas como nadar, correr, dançar, ajuda a diminuir o estresse e consequentemente regular o cortisol", observa Radominski.

Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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>> segunda-feira, 2 de setembro de 2013

 
 
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Entenda como cada forma de consumo do tabaco é prejudicial à saúde

Charutos, cachimbos e narguilés apresentam tantos riscos quanto o cigarro.
Por Carolina Serpejante

A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) divulgou nesta terça-feira (12) que conseguiu reverter a liminar do Sindicato Interestadual da Indústria do Tabaco. O sindicato havia conseguido na justiça um veto a resolução da Anvisa, que proibia o uso de aditivos em cigarros e derivados - entre eles o mentol, comumente usado para dar sabor ao cigarro. Esse e outros derivados do tabaco com sabor, como fumo para narguilé, devem sair do mercado até março de 2014.

De acordo com a pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), divulgada pelo Ministério da Saúde, o percentual de fumantes no país passou de 16,2% em 2006 para 14,8% no ano passado. De acordo com o Ministério, é a primeira vez que esse índice fica abaixo dos 15%.

No entanto, é comum os fumantes largarem o cigarro industrializado e partirem para outras formas de consumo do tabaco, como charutos, cachimbos, narguilés e cigarrilhas, que também são perigosas. "As pessoas tem uma ideia de que apenas cigarro industrializado é que faz mal, porém todas as formas de fumo são derivadas do tabaco e nenhuma delas é segura ou isenta de dano", afirma a psicóloga Sabrina Presman, conselheira da Associação de Estudos sobre Álcool e Drogas.

As doenças relacionadas ao tabaco são diversas: aumento do ritmo cardíaco, infarto agudo do miocárdio, derrame cerebral, angina, elevação do colesterol ruim (LDL), menopausa precoce, gastrite, úlcera gástrica, enfisema pulmonar, bronquite crônica, doença obstrutiva arterial periférica, tromboangeite obliterante, obstrução progressiva das artérias que pode culminar em amputação e câncer no fígado, rins, coração e pulmões, além dos sintomas agudos como irritações nasais, na garganta e nos olhos, tonturas e dor de cabeça. Entenda como cada forma de consumo de tabaco é nociva à saúde e largue de vez todos os vícios!

Cigarro industrializado

De acordo com o pneumologista Elton Rosso, consultor da Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia, todo componente do cigarro é nocivo à saúde. Além disso, as concentrações de nicotina costumam ser menores do que as de outras formas de consumo do tabaco, sendo necessário fumar mais cigarros para abater o vício, ou seja, ter contato com ainda mais componentes tóxicos.

Cigarros ditos mentolados, que são aqueles com sabor, como menta e cravo, também devem ser evitados. Elton Rosso afirma que os aditivos presentes nesse cigarro não amenizam o efeito nocivo do tabaco, mais ainda não é possível medir as consequências do consumo desses aditivos. "Não sabemos como esses produtos são adicionados ao tabaco, já que é uma informação confidencial", afirma o pneumologista. "Por isso, é difícil dizer quais são as consequências da ingestão dessas substâncias."

Narguilé

Um estudo da Universidade de Brasília (UnB) afirma que uma sessão de narguilé de 80 minutos equivale a nada menos do que fumar 100 cigarros. De acordo o pneumologista Elton, o fumo utilizado no narguilé contém as mesmas substâncias tóxicas do tabaco - nicotina, alcatrão, monóxido de carbono e metais pesados. "No entanto, ele possui uma concentração maior de nicotina, tornando o risco de dependência maior", diz.

Além disso, o usuário de narguilé pode tornar-se rapidamente fumante de cigarro, porque fica viciado facilmente na nicotina. "Ao contrário do que dizem, a água do narguilé não filtra a fumaça, somente a deixa mais fria, o que inclusive potencializa o aparecimento de doenças", declara o pneumologista. Enfraquecimento dos dentes e câncer na boca são os principais males decorrentes do narguilé, sendo que os riscos de desenvolver problemas de saúde são iguais aos do cigarro, ainda que a pessoa não fume com frequência.

Cachimbo

"A imagem do cachimbo está associada no inconsciente das pessoas como símbolo de elegância e gerador de inteligência, comportamento que pode levar ao vício", diz Elton Rosso. O cachimbo é feito com a mistura de dois tipos de tabaco, a Nicotiana tabacum e a Nicotiana rústica, e não é envolvido em papel ou qualquer outro aditivo, salvo os fumos para cachimbo que contêm sabor.

Fumantes de cachimbo podem achar que correm menos riscos porque não estão tragando a fumaça, mas o pneumologista Elton afirma que "há evidências científicas de que, mesmo sem a pessoa tragar, tanto o charuto quanto cachimbo podem ser tão nocivos quanto o cigarro". As chances de a pessoa ficar viciada em cachimbo não são muito diferentes das do cigarro e esse tipo também está associado ao aumento da mortalidade por câncer de pulmão, laringe, esôfago e outros graves problemas na cavidade oral.

Charuto

Quem fuma charuto apresenta um aumento de 45% no risco de desenvolver doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e 27% mais chances de sofrer de doenças cardíacas. "O charuto mantém as folhas do tabaco inteiras e não possui filtro, intensificando os danos", diz Elton Rosso.

A conselheira Sabrina Presman, da Associação de Estudos sobre Álcool e Drogas, explica que a folha usada no charuto é queimada ao sol, diferente dos cigarros industrializados, nos quais a folha é queimada em um forno a altas temperaturas. "Essa diferença altera o pH da folha, fazendo com ela seja absorvida pela mucosa da boca em vez de pelo pulmão", explica Sabrina. Por conta disso e pela falta de filtro, o risco de o fumante desenvolver câncer de boca aumenta em relação ao cigarro industrializado.

Cigarro de palha

Também conhecido por palheiro, pó ronca ou paiol, o cigarro de palha é artesanal e muito presente na cultura brasileira, sendo comum encontrá-lo em regiões rurais, onde as comunidades tradicionais ainda preservam o costume de montar o cigarro com o fumo de corda picado. Em áreas urbanas, o cigarro de palha é montado com o fumo industrializado à venda, que é equivalente ao fumo do cigarro.

A diferença desse tipo para o cigarro industrializado é que o fumo é envolto em palha em vez do papel e não possui qualquer tipo de filtro, sendo a forma mais nociva de inalação da fumaça." A palha não permite a passagem de ar de dentro para fora do cigarro e torna as tragadas mais intensas e concentradas", afirma Sabrina Presman. O consultor da Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia Elton Rosso complementa que um cigarro de palha equivale a fumar três cigarros industrializados, elevando portanto o risco de dependência e aparecimento de doenças como câncer de pulmão, rins e estômago, além de infarto agudo do miocárdio e enfisema pulmonar.

Cigarrilha

Esse tipo de fumo é como uma versão mais curta e estreita do charuto. Ao contrário dos cigarros, que são envolvidos em papel, as cigarrilhas são envolvidas em folhas de fumo. "Os teores de nicotina deste produto são mais elevados, desencadeando maior dependência e mais chances de desenvolver doenças relacionadas ao tabaco", afirma Elton Rosso. De acordo com o pneumologista, não se fala muito nesse tipo porque o consumo não é tão comum quanto o do cigarro. "Mas devem ser evitados da mesma forma", lembra.

Fumo de corda

Chamado também de fumo de rolo ou fumo crioulo, o fumo de corda é um tipo de tabaco torcido e enrolado, normalmente utilizado para confeccionar cigarros de palha, mas que também pode ser consumido mascando-se pequenos pedaços. As folhas são enroladas para formar a corda, que é curada ao sol durante 60 a 90 dias e torcida várias vezes. "Quando mascado, o fumo de corda libera a nicotina diretamente na mucosa da boca do usuário, aumentando o risco de câncer nessa região", explica Elton Rosso. Os níveis de dependência são iguais aos do cigarro de palha, tanto na sua forma mascada quando inalada. 

Folha de tabaco

Tabaco de mascar é um tipo de produto consumido pela colocação de uma porção do tabaco entre a bochecha e a gengiva ou mascando essa porção com os dentes. Ao contrário das outras formas de fumo, a folha deve ser mecanicamente esmagada com os dentes para libertar o sabor e nicotina. "Os níveis de zinco, chumbo e polônio são encontrados em maiores quantidades nessa forma de consumo, aumentando os riscos de câncer no geral", diz o pneumologista Elton. Os riscos de vício também são mais elevados, já que a nicotina é liberada diretamente na mucosa bucal do usuário.

(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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Alongamento / Aula que visa o aumento da flexibilidade, melhora da postura e relaxamento corporal

>> quarta-feira, 24 de julho de 2013

 
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Alimentos que Ajudam ou Pioram a TPM

>> terça-feira, 23 de julho de 2013

 
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Aprenda a usar o pedômetro, perca quilos e mande embora o sedentarismo

O aparelho é fácil de usar e coloca mais movimento no seu dia a dia.
Por Manuela Pagan

Já ouviu falar no pedômetro? Ele é um aparelho pequeno e portátil que conta os seus passos o dia todo, basta prendê-lo em algum lugar da sua roupa, como no cós da calça. O objetivo é te incentivar a sair da cadeira e dar uns passinhos por aí. Parece pouco, mas com o tempo esta se torna uma ótima estratégia para vencer o sedentarismo e até ajuda a perder peso.

Isso é o que diz um estudo realizado na Universidade de Indiana, nos Estados Unidos. Em sua pesquisa, eles detectaram que, depois de 12 semanas de uso do pedômetro, os participantes estavam muito mais ativos fisicamente e mais magros. Isso mesmo: cada um deles perdeu em média 1,5 kg.

"A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que, para sair da linha de sedentarismo, é preciso dar ao menos 10.000 passos por dia", conta o educador físico Givanildo Matias.

Além disso, o aparelho é relativamente barato: os preços começam na casa dos 10 reais*. E então, convencido a usar esse aliado na busca por uma vida mais ativa, com mais saúde e qualidade de vida? Nós te ensinamos a seguir a usar o aparelho. E sem mais desculpas!

*Preços pesquisados em junho de 2013, sujeito a alterações.

O pedômetro será útil para você?

Muita gente se beneficia do uso do pedômetro, não apenas quem está começando a guerra contra o sedentarismo. Isso porque ele tem outras utilidades."Além de contar o número de passadas durante o dia, uma prova de corrida ou outras atividades físicas, o pedômetro também já é utilizado para estimar o grau de atividade física de uma pessoa", explica o educador físico Givanildo Matias, personal trainer e diretor da Rede Test Trainer. Também dá para estimar a quantidade de calorias gasta durante uma atividade física, já que alguns pedômetros fazem essa medição. Você se encaixou em alguma dessas necessidades? Então mãos à obra!

Como prender o pedômetro

Givanildo Matias explica que os pedômetros possuem um sensor interno que faz a contagem dos passos a partir do balanço corporal decorrente dos passos. Por isso é bom mantê-lo preso ao quadril, onde os movimentos das pernas serão detectados mais facilmente. O educador físico Raul Santo, doutor em fisiologia do exercício, conta que esses aparelhos possuem uma presilha que se encaixa ao cós de calças ou saias. Basta pendurar e sair andando.

Avalie a eficiência do pedômetro

O teste é muito simples, mas indispensável: prenda o pedômetro da maneira recomendado e dê alguns passos, carca de 100 passos é uma boa quantidade. Lembre-se de não mexer no pedômetro enquanto caminha. Conte os passos e, ao final, veja se o resultado do pedômetro é o mesmo da sua contagem.

Períodos do dia em que ele deve ser usado

Se seu objetivo é usar o pedômetro para combater o sedentarismo, ele deve ser colocado logo ao acordar e retirado apenas para o banho e ao dormir, mesmo que você fique sentado por um tempo, mantenha-o preso ao seu corpo. Mantenha o aparelho por pelo menos um mês para detectar seu nível de atividade física. "Nesse caso a informação mais válida é a média de todos os dias e não apenas a de um único dia", conta Givanildo Matias.

Se o objetivo for melhorar o desempenho na corrida, é interessante usar o aparelho somente durante a prova. "Essa informação é muito útil para tentar melhorar a eficiência do treino, pois permite que o praticante compare o número de passadas de diferentes provas", explica Givanildo. "Caso esse número diminua, significa que o corredor teve uma melhora da biomecânica do movimento e economia de energia".

Avaliando seu nível de atividade física com o pedômetro

"A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que, para sair da linha de sedentarismo, é preciso dar ao menos 10.000 passos por dia", conta o educador físico Givanildo. Entre 5.000 e 10.000 passos, a pessoa é considerada sedentária de risco médio e abaixo de 5.000 passos por dia é considerada sedentária de alto risco. Para jovens e crianças, o número ideal sobe para 12.500, e para idosos, e número cai para 8.500 passos por dia. Para se ter uma ideia, essa faixa de 10.000 passos representa algo em torno de sete e nove quilômetros por dia. Mas para atingir essa marca vale tudo: desde realizar os exercícios convencionais, como uma caminhada no parque ou na esteira ou ser consciente nos próprios movimentos do dia a dia, como trocar o elevador pelas escadas e realizar mais atividades a pé em vez de usar o carro ou o transporte público. Só não se esqueça que quanto mais você ficar parado, o seu pedômetro também ficará

Progredindo o exercício

A progressão do número de passos deve ser gradual. O fisiologista do exercício Raul Santo recomenda um aumento de 10% do número de passadas por semana. Ele lembra que a intensificação da quantidade de passos deve obedecer a características individuais. Fique atento aos sinais do seu corpo, como frequência cardíaca, cansaço e dores corporais.

Hora de evoluir

À medida que você usar o pedômetro, maior será a vontade de se exercitar. Não se limite às caminhadas encaixadas na rotina, como ir à padaria a pé. O objetivo é progredir e reservar um tempo do seu dia para caminhar ou correr. Daí em diante o céu é o limite. Descubra as atividades que você sente prazer em realizar e torne-as parte do seu dia a dia. E lembre-se: como a caminhada e a corrida são atividades aeróbicas, é importante logo inserir algum exercício para fortalecer a musculatura, como a própria musculação ou o pilates, e também exercícios de alongamento, na agenda de atividades.

Calculando a distância percorrida

Faça as contas:

1º. Meça o seu passo - coloque uma fita métrica no chão e dê um passo normal. A medida vai do calcanhar do pé (traseiro) ao dedão do pé (dianteiro);

2º. Multiplique a medida da sua passada pela quantidade de passos marcada pelo pedômetro. Lembre-se de transformar a medida em quilômetros. Um exemplo: Se você percorreu 10.000 passos no dia e sua passada tem 70 centímetros (0,7m), significa que percorreu sete quilômetros no dia!

Pronto! Você vai achar quantos quilômetros anda por dia. Faça outra conta no final do mês para obter a média mensal.

(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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Dicas de Treino

Faça EXERCÍCIOS COMPOSTOS para uma maior ativação!

 
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Obtenha um abdome mais bonito através de exercícios que integram todos os grupos musculares principais do tronco ou “core”.

Uma série de estudos revela dois postos-chave sobre o treinamento abdominal:
A força do abdome é necessária para evitar lesões em atletas, melhorar a mobilidade do corpo geral , e otimizar o desempenho funcional;
A melhor maneira de construir um forte e abdominais proeminentes é através de movimentos compostos, como agachamentos, levantamento terra, barra fixa, passadas, e levantamento Olímpicos.

O estudo comparou a ativação muscular, medida com a eletromiografia (EMG) dos músculos do tronco em exercícios abdominais de ISOLAMENTO e em COMPOSTOS.

Exercícios ISOLADOS foram aqueles que ativaram os músculos do tronco proximal da região lombar e abdominal (reto abdominal, oblíquos e eretores da espinha).

Os COMPOSTOS ativaram os músculos proximais do tronco, bem como o deltóide anterior, glúteos e eretores da coluna torácica.

Os resultados mostraram que exercícios COMPOSTOS ATIVARAM os músculos abdominais e lombares para UM GRAU MUITO MAIOR do que os de isolamento. E também ATIVOU um NÚMERO MAIOR DE MÚSCULOS, já que o glúteo e deltóide anterior teve que fazer uma contribuição significativa para manter o equilíbrio e estabilidade postural.
Outro estudo publicado registrado em leituras EMG sobre os músculos das costas para vertebrais mostrou que um levantamento terra realizado em 70 % da carga de 1RM provocou atividade EMG média de 88 %e pico de atividade EMG de 113,4 %. O exercício hiperextensão para lombar produziu uma atividade EMG média de 58 %, seguido de 46 % da atividade muscular para vertebral.

Os pesquisadores concluíram que o treinamento regularmente de LEVANTAMENTO TERRA com uma carga que varia de 70 a 85 % de 1RM será ÓTIMO para FORTALECER A PARTE INFERIOR DAS COSTAS e ajudam a prevenir dores nas costas.


(Pesquisa tirada do Site Gottschall, j., et al. Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013).

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Obesidade é doença?

>> sexta-feira, 5 de julho de 2013

 
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Brasileiros não consideram obesidade uma doença, diz estudo.

Entrevistados afirmam que ganho de peso é consequência de outros males

Que a obesidade é um mal que prejudica a saúde, todos sabem. Entretanto, um novo estudo brasileiro mostrou que quase metade da população não considera a obesidade uma doença. O trabalho foi desenvolvido pela farmacêutica Allergan em parceria com a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade, a Associação Nacional de Assistência ao Diabético e a Sociedade Brasileira de Endoscopia Digestiva.

Coordenado pela Resulta CNP, empresa de pesquisa brasileira voltada para o segmento de saúde, o trabalho entrevistou mil indivíduos acima do peso, com uma idade média de 39 anos, residentes nas cidades de Porto Alegre, São Paulo, Rio de Janeiro, Goiânia e Salvador. A pesquisa traçou o perfil da população brasileira com obesidade frente aos tratamentos para emagrecer.

Os pesquisadores descobriram que 93,5% da amostragem não sabia seu próprio Índice de Massa Corpórea (IMC), sendo que 64% se enquadravam na faixa da obesidade. Metade revelou histórico de sobrepeso ou obesidade na família. De acordo com 37% dos entrevistados, o estresse foi o maior causador do aumento de peso, enquanto 25% afirmam que o ambiente de trabalho influenciou na obesidade.

O dado mais preocupante, no entanto, é o desconhecimento dos participantes de que a obesidade é uma doença que exige tratamento. O trabalho mostra que 48% dos entrevistados possuía alguma doença relacionada à obesidade, como hipertensão. No entanto, quando foram perguntados se consideravam a obesidade uma doença, 55% dos indivíduos afirmou que o ganho de peso era uma consequência de outros males, e não a doença em si ? quando na realidade essa relação é contrária. A obesidade não só é uma doença, como facilita o aparecimento das condições que acometiam os 48% da amostragem. Além da hipertensão, outras condições citadas foram diabetes, aumento de triglicérides no sangue, colesterol alto e doenças cardiovasculares ? todos quadros que têm a obesidade como importante fator de risco.

Aproximadamente 73% dos indivíduos disse acreditar em tratamentos preventivos para o sobrepeso e a obesidade, sendo que destes, 64% mencionaram a reeducação alimentar e 51% pontuaram a prática de exercícios como mais eficazes. Além disso, 56% dos entrevistados já fizeram alguma dieta restritiva e outros 26% já fizeram uso de medicamentos para emagrecer, sendo que a maioria não ficou satisfeita com os resultados.

Evite os sete maiores erros no combate à obesidade

De acordo com o endocrinologista Amélio Godoy Matos, ex-presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e da Associação para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO), a maior parte dos tratamentos para obesidade inclui um arsenal de remédios, já que são poucos os casos em que o paciente consegue reverter o problema apenas com disciplina. "Isso não significa, entretanto, que o uso de remédios dispense a adoção de hábitos saudáveis", explica. E está aí um dos principais nós relacionados ao controle de peso: muita gente acha que basta controlar a medicação para que os quilos comecem a desaparecer. "Quando isso não acontece, vem a frustração e o abandono das consultas", aponta. O erro é comum, mas não o único. Se você já tentou emagrecer e não alcançou sua meta, veja os principais erros, apontados por especialistas, no tratamento da obesidade:

Ignorar as calorias totais da dieta

"A alimentação desequilibrada é um dos principais fatores relacionados à obesidade", afirma a educadora física e doutoranda em nutrição Ana Dâmaso, coordenadora do Grupo de Estudo da Obesidade (GEO) da Unifesp. Segundo ela, quando este fator está associado ao excesso de peso, tona-se necessária a reeducação alimentar. Tudo começa estabelecendo um limite máximo de calorias que podem ser consumidas diariamente. "Uma pessoa acima do peso provavelmente ingere muito mais calorias do que seu metabolismo é capaz de queimar", afirma a especialista. Para isso, procure um bom nutricionista que possa elaborar um cardápio individual.

Fazer escolhas pouco saudáveis à mesa

Bobagem ficar dentro das calorias previstas para o dia se os alimentos que você consome têm valor nutricional nulo. De acordo com a educadora física Ana, gorduras e açúcares são os grupos de alimentos mais presentes na alimentação do paciente com obesidade. Aprender a montar um prato colorido com muitas frutas, legumes e verduras, e uma parcela menor de carboidratos e proteínas, faz parte da reeducação alimentar. "Com o tempo, os pacientes percebem que não é preciso passar fome ou comer alimentos sem graça para perder peso", explica.

Manter o sedentarismo

"Exercícios físicos são uma das principais estratégias terapêuticas não medicamentosas para combater a obesidade", diz a educadora física Ana. Segundo a especialista, atualmente exercícios valem por remédio. O método mais eficaz para perder peso é combinar exercícios aeróbios, como a caminhada, com exercícios resistidos, com a musculação. "Juntos, eles não só combatem a obesidade, como ainda ajudam no controle da síndrome metabólica e da esteatose hepática não alcoólica (acúmulo de gordura no fígado)", explica. Antes de iniciar o treino, procure um profissional para não realizar movimentos incorretos ou exagerar na dose, o que pode gerar lesões.

Perder o controle da ansiedade

A obesidade é uma doença multifatorial e, na maior parte dos casos, está ligada a disfunções emocionais. "Grande parte dos pacientes sofre de ansiedade, estresse e outros problemas que podem levar à compulsão alimentar, por exemplo", afirma o endocrinologista Marcos Antonio Tambascia, professor da Unicamp. Por isso, incluir um terapeuta comportamental no tratamento da obesidade pode ser fundamental para alcançar o sucesso.

Adotar outros hábitos prejudiciais

"Principalmente pacientes que foram submetidos à cirurgia bariátrica são mais propensos a adotar outros hábitos prejudiciais para compensar o prazer que deixaram de ter por não poder comer compulsivamente", afirma o endocrinologista Marcos. Segundo ele, é comum pacientes começarem a fumar e beber ao tentar seguir uma alimentação saudável. Por outro lado, alguns pacientes se sentem estimulados a mudar completamente de vida quando dão início ao tratamento da obesidade. Assim, começam a praticar exercícios, investem na reeducação alimentar e, de quebra, ainda adotam outros hábitos saudáveis como medida de prevenção da saúde.

Retomar os erros após a perda de peso

O paciente com tendência a ter obesidade não pode vacilar. Hábitos saudáveis adotados para perder peso devem ser mantidos mesmo após alcançar a meta. "Muitos pacientes acabam retomando os quilos perdidos porque deixam a disciplina de lado com o tempo", diz o endocrinologista Marcos. Segundo ele, comer bem, praticar exercícios e fazer check-ups no médico regularmente deveriam ser regra na vida de todas as pessoas durante a vida inteira. No caso de pessoas com tendência a desenvolver a doença, entretanto, a medida se torna ainda mais relevante e não segui-la pode trazer consequências mais imediatas, como a desnutrição e a volta da obesidade.

Resistir a tratamentos mais agressivos

"A cirurgia bariátrica nunca é a primeira opção de tratamento para pessoas com obesidade", afirma o endocrinologista Marcos. Mas indivíduos com índice de massa corpórea (IMC) maior do que 40 ou com IMC maior do que 30 e tendência a desenvolver doenças associadas à obesidade, como o diabetes, geralmente recebem indicação para a intervenção cirúrgica. Isso porque, neste caso, a necessidade de perder peso é imediata. Além disso, disciplina para mudar hábitos de vida nem sempre é o suficiente para vencer essa doença crônica. Por isso, o acompanhamento médico é fundamental.

(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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Hemoglobina glicada: Exame

>> segunda-feira, 1 de julho de 2013

 
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Assista o vídeo logo a baixo falando sobre O que é hemoglobina glicada.

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O que é hemoglobina glicada

Hemoglobina glicada: exame

Exame para diagnóstico de diabetes mede concentração de glicose no sangue

Hemoglobina (Hb) é uma proteína presente em nossas hemácias (glóbulos vermelhos). A função da hemoglobina é transportar oxigênio no sistema circulatório. Denomina-se hemoglobina glicada (HbA1c) a fração da hemoglobina que se liga a glicose. Durante o período de vida da hemácia - 90 dias em média - a hemoglobina vai incorporando glicose, em função da concentração deste açúcar no sangue. Se as taxas de glicose estiverem altas durante todo esse período ou sofrer aumentos ocasionais, haverá necessariamente um aumento nos níveis de hemoglobina glicada. Dessa forma, o exame de hemoglobina glicada consegue mostrar uma média das concentrações de hemoglobina em nosso sangue durante aproximadamente 60 dias - não podemos dizer que são durante todos os 90 dias porque a hemácia pode não ter ficado viva todo esse tempo.

 Exame de hemoglobina glicada é um importante aliado da glicemia de jejum, um exame que mede as concentrações de glicose no sangue do paciente apenas no período da coleta. No entanto, os resultados podem oscilar dependendo de alguns fatores, como prática de atividade física ou medicações que o paciente ministra. Além disso, alguns indivíduos podem apresentar a glicemia de jejum normal e ter picos hiperglicêmicos em outros períodos. Por isso o exame de hemoglobina glicada é importante - ele mostra a concentração média de glicose no sangue de uma pessoa durante um longo período.

Outros nomes:

Hemoglobina glicosilada, Hb A1c
 
Quando o exame é pedido:

A hemoglobina glicada serve para diagnosticar a acompanhar o diabetes, em conjunto com os exames de curva glicêmica e glicemia de jejum. As principais doenças envolvidas na dosagem de glicose são o diabetes tipo 1 e o diabetes tipo 2, mas a hemoglobina glicada pode ser indicada pelo seu médico mesmo que você não tenha sintomas definidos, apenas como parte do check-up de uma consulta - principalmente porque o diabetes pode permanecer assintomático por muito tempo. Em alguns casos, a hemoglobina glicada pode ser pedida para fazer o diagnóstico de anemia ou baixas contagens de hemoglobina. Raramente o médico pedirá o exame para fazer o diagnóstico de uma hipoglicemia, mas pode acontecer. Alguns sintomas ou condições que podem levar seu médico a pedir o exame de glicemia de jejum para uma investigação mais profunda são:
 
    
  • Exame de glicemia de jejum acima do normal
  • Urinar várias vezes ao dia
  • - Sede intensa
  • Perda de peso apesar da ingestão de alimentos
  • Glicemia fora do jejum maior que 200mg/dl
  • Desidratação
  • Tonturas
  • Mal estar (em crianças pode se manifestar como uma dor abdominal)
  • Fome intensa
  • Náusea- Desmaios ou comas
  • Troca da dosagem ou do medicamento para tratamento do diabetes
  • Parente direto com diabetes.


  •        
    Quem pode fazer esse exame?

    Não existem contraindicações para a realização do exame de hemoglobina glicada, podendo ser feito por qualquer pessoa que tenha indicação médica.
     
    Pré-requisitos para fazer o exame:

    Não há nenhum tipo de preparação para fazer o exame de hemoglobina glicada, sendo necessário apenas ir ao laboratório e fazer a coleta.
     
    Como é feita a glicemia de jejum:

    É colhida em laboratório uma amostra de sangue, que é analisada por meio de equipamentos automatizados. Os resultados são obtidos em cerca de uma hora.
     
    Possíveis complicações e riscos:

    Os riscos envolvidos no exame de hemoglobina glicada são aqueles inerentes a todos os exames de sangue, como hematomas ou lesões decorrentes de uma veia mal puncionada ou uma coleta difícil. Qualquer sintoma anormal, como tonturas ou hemorragias, devem ser comunicados ao médico. 
     
    Periodicidade do exame:
     
    Pessoas sadias deve fazer a hemoglobina glicada anualmente ou bianualmente, em seu check-up médico. Pessoas com diabetes devem ter um controle mais rigoroso, variando a frequência entre três a seis meses, conforme o caso.
     
    O que significa o resultado do exame?  
     
    Os valores da hemoglobina glicada irão indicar se você está ou não com hiperglicemia, iniciando uma investigação para o diabetes. Apenas laboratórios padronizados pelo National Glycohemoglobin Standardization Program podem ser utilizados para o diagnóstico de diabetes.
     
    Valores normais da hemoglobina glicada:
    • Para as pessoas sadias: entre 4,5% e 5,7%
    • Para pacientes com diabetes: abaixo de 7%.
    O que significam resultados anormais:
    • Entre 5,7% e 6,4% é considerado anormal próximo do limite
    • Maior ou igual a 6,5% é considerado consistente para diabetes. A Sociedade Brasileira de Diabetes recomenda o uso da dosagem de hemoglobina glicada também como critério de diagnóstico de diabetes mellitus nas seguintes condições: HbA1c maior de 6,5% confirmada em outra ocasião (dois testes alterados) ou uma dosagem de HbA1c associada a glicemia de jejum maior que 200 mg/dl na presença de sintomas de diabetes.
    O que deve ser considerado no resultado do exame?

    Os valores da hemoglobina glicada devem ser sempre individualizados pelo médico, levando-se em conta fatores como idade, tempo de diabetes, presença de complicações crônicas e risco de hipoglicemias. Algumas condições que podem apresentar valores acima ou abaixo do recomendado conforme interpretação do médico:
    • Estudos como o Diabetes Control na Complications Trial e United Kingdom Prospective Trial mostram que a manutenção da hemoglobina glicada em valores normais ou próximos ao normal (abaixo de 7%) pode reduzir o risco de complicações cardiovasculares em pacientes com diabetes. No entanto, pessoas que tem diabetes há muito tempo ou que não tem um controle glicêmico rígido podem ter valores normais menos rígidos (abaixo de 8%)
    • Crianças menores de sete anos ou idosos em idade avançada também podem ter tolerância para os valores, conforme interpretação do médico
    • Pessoas portadoras de doenças crônicas em estágio avançado ou com doenças que influenciem diretamente na qualidade de vida também podem apresentar valores normais um pouco acima dos 6%
    • Algumas pesquisas apontam que diferentes etnias podem apresentar resultados diferentes, como os africanos e asiáticos, que tendem a obter valores um pouco acima daqueles obtidos por indivíduos caucasianos
    • Pessoas que têm algum tipo de anemia podem apresentar uma dosagem alterada devido a anomalias na hemoglobina, indicando valores mais baixos do que o normal.
    Gestantes podem fazer?

    A hemoglobina glicada é um parâmetro de controle crônico do diabetes. Como a incidência do diabetes gestacional é maior após a 24ª semana de gestação, e a gestação dura em média 40 semanas, a hemoglobina glicada não é um exame importante para esta fase, já que mostra as dosagens de glicemia por um longo período. Durante a gestação se controla o diabetes crônico com dosagens diárias de glicemia capilar, usando um glicosímetro. Controle ultrassonográfico para avaliação do tamanho do feto e exames de curva glicêmica também fazem parte da rotina laboratorial na gravidez.
     
    Fontes consultadas:

    Endocrinologista Cleide Sabino, do Laboratório Pasteur
    Patologista Clínico Hélio Magarinos Torres Filho, Presidente Regional da Sociedade Brasileira de Patologia Clínica - regional Rio de Janeiro, e diretor médico do Laboratório Richet
    Endocrinologista Milena Teles, do Fleury Medicina e Saúde.
     
    Assista o vídeo logo a baixo falando sobre O que é hemoglobina glicada.
    (Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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    Sete frutas laxativas que combatem a prisão de ventre

    >> sexta-feira, 7 de junho de 2013

    Ameixa, abacaxi e figo têm substâncias que vão além das fibras para tratar o problema

    Prisão de ventre é um problema comum e que causa diversos transtornos. De acordo com dados da Federação Brasileira de Gastroenterologia (FBG), 20% da população ocidental apresenta o problema. O mal é prevalente principalmente nas mulheres, tanto que rendeu a pesquisa Saúde Intestinal da Mulher (SIM), realizada pela FBG e a Danone Research em 2012. Duas em cada três mulheres têm problemas intestinais, inclusive a constipação. Isso atrapalha não só o organismo, mas também a parte emocional. Das mulheres entrevistadas, 69% acreditavam que o problema impactava em seu humor e 50% diziam sentir também cansaço e falta de concentração.

    E como esse assunto está intimamente ligado à alimentação, diversos são os alimentos que podem influenciar na melhora desse problema. A substância mais comum são as fibras. "As insolúveis são parcialmente fermentadas no intestino grosso diminuindo assim o tempo de trânsito do bolo alimentar no intestino, aumentando a massa fecal", explica a nutricionista Fabiana Honda, da PB Consultoria Nutricional.
    Mas a prisão de ventre normalmente engloba diversos fatores, como a dificuldade de digestão, a velocidade do metabolismo e até mesmo a sensação de constipação, quando fica mais difícil evacuar. Na maioria das vezes, a prisão de ventre é definida como evacuar menos de três vezes por semana. Geralmente, ela está associada a fezes duras ou dificuldade para evacuar. Quem sofre com o problema pode sentir dor ou ser incapaz de evacuar depois de tentar e de fazer esforço por mais de 10 minutos. Por isso mesmo, não só as fibras são aliadas desse processo, algumas frutas contêm outros nutrientes aliados da melhor digestão e que liberam o trânsito intestinal.

    As chamadas frutas laxativas não precisam ser consumidas apenas por quem tem prisão de ventre, mas é preciso cuidado com as contraindicações. "Frutas laxativas permitem o organismo sempre estar regular. Só que não vão bem para quem tem diarreia crônica ou Doença de Crohn", explica a nutricionista funcional e clínica Daniela Jobst. A sua indicação é que da porção de três frutas diárias, duas sejam laxativas, para que o intestino funcione de forma equilibrada, sem imitar, porém, o efeito dos remédios laxantes que têm ação mais agressiva no organismo. Conheça quais são elas, para incluir no seu cardápio desde já.

    Ameixa

    Algumas frutas dessa lista vão surpreender você, mas comecemos com uma mais conhecida por suas propriedades favoráveis a um intestino regular, a ameixa. Muito famosa por sua alta quantidade de fibras, e não é só isso! "Um estudo realizado em 2002 apontou que a ameixa preta e o suco de ameixa são potentes estimuladores da motilidade intestinal, pois contêm o ácido diidroxifenil isatina", explica a nutricionista Fabiana Honda, da PB Consultoria Nutricional. Além disso, ela contém sorbitol. ?Umas substância com efeito de absorver mais água do organismo, e isso, aliado às fibras, acelera o trânsito intestinal?, ensina a nutricionista funcional e clínica Daniela Jobst. Está explicado porque nossas avós sempre recomendam essa fruta! A quantidade ideal é de duas ameixas frescas ou quatro ameixas secas ao dia.

    Mamão

    Não é a toa que um dos tipos de mamão se chama papaia! A fruta possui uma substância chamada papaína, grande amiga do nosso intestino. "Estudos mostram que essa é uma enzima proteolítica, ou seja, que auxilia na digestão de proteínas e diminuindo o tempo de exposição do bolo fecal", classifica Fabiana Honda. Isso ocorre porque há uma melhora na absorção dos nutrientes, logo não há porque eles ficarem por tanto tempo no intestino. Portanto, o efeito ajuda a digestão a funcionar melhor e aprimora o trânsito e a constipação. O indicado é consumir de meia a uma unidade da fruta por dia.

    Kiwi

    Essa fruta diferente na aparência, também é amiga da digestão, graças a uma substância especial que ela contém de forma exclusiva. "A actiniidina é uma enzima proteolítica que estimula os receptores do cólon, auxiliando na mobilidade dessa estrutura e facilitando portanto a laxação", descreve a nutricionista Daniela. A enzima também provoca a hidrólise de proteínas, mecanismo que pode auxiliar no processo intestinal. Somando-se isso tudo às fibras naturais do kiwi, tem-se um ótimo efeito contra a constipação. Para não errar na dose, você pode consumir até dois kiwis por dia, e o mais indicado é comê-los em lanches intermediários às grandes refeições.

    Abacaxi

    As proteínas são os nutrientes mais difíceis de serem digeridos, logo, qualquer substância que auxilie nesse processo estará sendo positiva para acelerar a digestão e evitar a constipação. É o caso do abacaxi e suas bromelinas. "Essa enzima tem como principal função contribuir com uma melhor digestão das proteínas da dieta, facilitando o melhor aproveitamento dos nutrientes, favorecendo a digestão pesada", define Fabiana. Podemos consumir até duas fatias por dia, ou usar o abacaxi como suco. De acordo com a nutricionista essa segunda opção aumenta as propriedades diuréticas e antioxidantes do corpo, sendo ainda mais saudável.

    Figo

    Outra fruta recheada de enzimas é o figo, e por isso vale a pena incluí-lo na dieta. Dessa vez o nome da estrela é ficina e ela também ajuda a digerir as proteínas, fazendo com que o bolo alimentar fique menos tempo nos intestinos e seja eliminado com muito mais rapidez. "Sua ação é nem semelhante á da actinidina e a bromelina", compara a nutricionista Fabiana Honda. Consumir de um a dois figos por dia já ajuda a melhorar a digestão.

    Amora

    A frutinha vermelha é rica em antocianinas, compostos antioxidantes e bactericidas que podem auxiliar na constipação intestinal. "Alguns estudos evidenciam que os taninos, um tipo de polifenol, presentes na amora ajudam na regulação intestinal assim como nas doenças inflamatórias intestinais", conta a Daniela Jobst. E para fechar com chave de ouro, a fibra presente na amora é a pectina, que tem a habilidade de absorver a água, fazendo que o trânsito intestinal fique melhor ainda. O consumo indicado, para não errar na dose, é de 1 xícara de chá de amoras por dia, e ela pode ser trocada pelas outras frutas vermelhas, como framboesa, morango e uva, sem problema algum. Vale a mesma quantidade para as outras frutas ou para a mistura delas.

    Abacate

    A fruta é sempre computada como vilã, por ser muito gordurosa. Mas todos esquecem que são gorduras boas, e por isso mesmo são as responsáveis por todos os benefícios da fruta para a saúde, inclusive as propriedades laxativas. "As gorduras monoinsaturadas que pode auxiliar na lubrificação das fezes", explica Fabiana Honda. Essa lubrificação impede o principal efeito da constipação e ajuda na hora de evacuar. Mas o alto valor calórico do abacate impede que ele seja consumido em grandes quantidades. Tente de duas a três colheres de sopa por semana, intercalando com as outras frutas.

    (Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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    Oito dicas de especialistas para fazer o treino render mais

    >> sábado, 4 de maio de 2013

    Cinco personal trainers entregam os segredos para ter resultados rápidos

    Muitas vezes você treina por meses a fio, mas o fortalecimento e o ganho de massa muscular ou os resultados da perda de peso demoram a aparecer. Muitas vezes, o que está faltando é um pequeno ajuste na sua série de exercícios ou nos seus hábitos da vida, em geral, como o cardápio escolhido por você. Para ajudar você a aumentar o seu rendimento fomos ouvir um time de personal trainers. Eles dão dicas do que costumam fazer para obter resultados mais rápidos e duradouros. Confira logo abaixo e tente incorporar essas práticas.

    Cuide da alimentação

    Todos os profissionais entrevistados foram unânimes quanto à importância da alimentação para aumentar os resultados do treino. O personal trainer Ivaldo da Silva Larentis, especialista do Minha Vida, diz que a alimentação é um forte aliado no treino, seja para perder peso, ganhar força ou aumentar a massa muscular. "O acompanhamento com nutricionista é ideal, pois melhora muito os resultados. Quando há esse acompanhamento, a resposta ao treino, que demoraria um ano, pode aparecer em dois meses, por exemplo", diz Ivaldo.
    Além disso, é extremamente prejudicial treinar em jejum. Alimentar-se adequadamente ajuda a render mais e a manter uma intensidade adequada durante o treino. Mas é importante também não comer exageradamente. "São indicados carboidratos de baixo índice glicêmico antes do treino, isto é, com pouco açúcar", explica o personal trainer Carlos Henrique da Costa Sapucaia, do Sesc-Belenzinho (SP). Além de evitar uma hipoglicemia, estes alimentos permitem um melhor desempenho na primeira uma hora e meia de treino. Depois do treino, o recomendado é consumir proteínas e carboidratos para repor as energias.

    Hidratar é preciso

    A hidratação é imprescindível. "Cerca de 70 a 75% da nossa musculatura é composta de água. Então, não adianta fazer tudo certo e não beber água antes, durante e depois do treino", explica Sapucaia. A ingestão de água deve ser feita diversas vezes e em pequenas quantidades. Tomar muita água de uma vez só pode prejudicar o treino.

    Ganhe tempo

    A dica da personal trainer Clóe Celentano, eleita personal do ano pela SBPT (Sociedade Brasileira de Personal Trainers), é ideal para quem tem uma rotina agitada: procure atribuir diferentes funções ao treino. "O ideal é conciliar exercícios de fortalecimento com exercícios aeróbios, os grandes responsáveis pela perda de peso", diz.
    Experimente mesclar a musculação com a corrida, ou fazer treino em bi-set (realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular). Mas a recomendação da especialista é alternar os grupos musculares, intercalando as séries com dois minutos na esteira. "Dessa forma, a frequência cardíaca é mantida elevada durante todo treino, o que faz com que o treino tenha uma prioridade aeróbia, aumentando o gasto calórico e metabolização das gorduras de reserva", explica Clóe. Se optar por fazer um treino de musculação tradicional, procura correr após a musculação, pois assim a metabolização de gordura será aumentada.

    Não deixe seu treino acomodar

    O personal trainer Ivaldo indica a mudança rápida da intensidade do treino para não cair na monotonia. Isto é, a cada duas semanas, deve ser aumentado o número de repetições. "Se na primeira semana de treino você faz quatro séries de seis, na segunda o número de repetições pode ser de nove, e na terceira de doze. Só depois a carga deve ser aumentada, pois as repetições levam ao aprendizado correto de como fazer o movimento, evitando que haja lesões ao colocar mais carga", diz ele.

    Faça exercícios que você gosta

    É importante fazer exercícios conforme a sua preferência, assim você mantém com mais facilidade a regularidade do treino. Quanto mais variado melhor, mas não deixe de fazer o tipo de exercício que você gosta. Caso haja algum exercício que te desagrade ou que e te deixe constrangido, converse com o seu professor para substituí-lo por outro que tenha o mesmo objetivo.

    Mude o estilo de vida

    As pessoas que seguem hábitos saudáveis costumam sentir os resultados mais rápido. Procure dormir melhor e ter uma alimentação mais saudável, além de praticar exercícios. As metas devem ser graduais, porém reais. "Se você bebe bebida alcoólica três vezes por semana, passe a beber em apenas um dia, aos finais de semana, por exemplo" recomenda Givanildo Holanda Matias, diretor da Test Trainer e especialista Minha Vida. Mesmo com as mudanças graduais, os resultados serão alcançados.

    Não perca o foco

    Muitos alunos começam o treino com um objetivo muito forte, como perder peso, ganhar músculos ou ganhar fôlego, mas com o decorrer deste processo perdem o foco por não ter o hábito do exercício ou não ter paciência para esperar os resultados. Por isso, a determinação é um ponto importantíssimo para quem treina. "Quem se deixa levar pela preguiça ou fica desmotivado costuma espaçar os treinos, passam a ir à academia apenas uma ou duas vezes por semana. Isso atrapalha ainda mais os resultados. É importante treinar pelo menos três vezes por semana. Mas essa frequência deve ser pré-definida por aluno e professor em conjunto", explica Adriano Coronato, personal trainer de São Paulo.

    Aumente a carga!

    Para ter bons resultados é importante uma avaliação individual para determinar a intensidade da atividade física. "É fundamental aumentar a carga, mesmo que você sinta o esforço. A dor deve ser tolerável, saudável. A dor é um dos parâmetros para avaliar o fortalecimento", explica o educador físico Carlos Henrique da Costa Sapucaia. Mas vale relembrar que o aluno nunca deve aumentar sua carga por conta própria. Procure sempre orientação do professor ou personal trainer. E ainda, a dor tem que ser muscular, e não articular, e durar entre 48 e 72 horas aproximadamente. Uma dica do Carlos Henrique é alternar os grupos musculares. Se na segunda-feira você treinar o peitoral, na terça-feira exercite braços ou pernas, por exemplo. Assim, você dá tempo para o músculo descansar.

    (Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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    Campanha 12 por 8 - VT Silêncio

    >> sábado, 27 de abril de 2013

    Clique no link para assistir o VT da campanha:

    http://www.youtube.com/watch?v=XoN2LTaBiUY&feature=player_embedded

    Os embaixadores Vitor Belfort, Natália do Vale e Paloma Bernardi para a campanha "Eu sou 12 por 8".

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    Níveis da pressão arterial

    >> sexta-feira, 26 de abril de 2013

    A pressão arterial é medida através de aparelhos como o tensiômetro ou esfigmomanômetro e pode ter uma variação relativamente grande sem sair dos níveis de normalidade. Para algumas pessoas ter uma pressão abaixo de 12/8, como, por exemplo, 10/6, é normal.Já valores iguais ou superiores a 14 (máxima) e/ou 9 (mínima) são considerados como hipertensão para todo mundo. Meça a sua pressão e compare com a tabela abaixo:

     
    (Pesquisa tirada do Site http://www.eusou12por8.com.br/2013/.)

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    O que é a hipertensão?

    Hipertensão arterial acontece quando a nossa pressão está acima do limite considerado normal, que, na média, é máxima em 120 e mínima em 80 milímetros de mercúrio, ou simplesmente 12 por 8. Valores inferiores a 14 por 9 podem ser considerados normais a critério médico. As pessoas que têm familiares hipertensos, que não têm hábitos alimentares saudáveis, ingerem muito sal, estão acima do peso, exageram no consumo de álcool ou são diabéticas têm mais risco de desenvolver a hipertensão.

    (Pesquisa tirada do Site http://www.eusou12por8.com.br/2013/.)

     
     
     

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    >> quarta-feira, 24 de abril de 2013


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    10 alimentos fonte de cálcio que não contém leite

    Nutriente é fundamental para a saúde dos ossos e em processos de coagulação

    Quando se fala em cálcio, instantaneamente nos lembramos do leite. Não é à toa. Ele é a principal fonte desse nutriente em nossa dieta. Vale lembrar, entretanto, que não é a única e aqueles que sofrem de alergia ao leite ou intolerância à lactose devem ficar atentos a isso. Mas, afinal, por que ele é tão importante? Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, o cálcio é fundamental, entre outras funções, para a formação da massa óssea, para a coagulação sanguínea e para a contração muscular. Ele explica também que a necessidade diária desse mineral varia conforme a idade, chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50 anos. Para garantir o consumo recomendado, portanto, listamos outras boas fontes de cálcio que não contém leite:

    Tofu


    De acordo com o nutrólogo Roberto, o tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100 g de leite contém 100 mg de cálcio, em 100 g de tofu há 159 mg de cálcio. O problema, segundo o especialista é a biodisponibilidade. "Absorvemos melhor o cálcio de alimentos de origem animal do que os de origem vegetal", explica, Mesmo assim, esse derivado da soja é uma boa fonte do nutriente, assim como é rico em proteínas, fósforo e magnésio. Para completar, ele ainda oferece poucas calorias: apenas 70 kcal em 100 g.

    Brócolis


    O brócolis cru contém 400 mg de cálcio em 100 g, mas consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor. "Ao submetê-lo ao cozimento, entretanto, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente", explica o nutrólogo Roberto. Prefira, portanto, consumir o brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.

    Sardinha


    "A sardinha, assim como outros peixes de água fria, é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o ômega 3", afirma a nutricionista Cátia Medeiros, da Atual Nutrição, em São Paulo. Mas o alimento, que pode ser consumido assado, grelhado ou até em patê, também é rico em cálcio. Cada 100 g de sardinha oferece 500 mg do mineral. O peixe também é um alimento de fácil digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações diárias de ingestão das vitaminas A e D.

    Espinafre


    Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre também é rico em cálcio. Cada 100 g do vegetal contém 160 mg do nutriente. "Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia ferropriva", aponta a nutricionista Cátia. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.

    Semente de gergelim


    A semente de gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.

    Soja


    Alimento inseparável dos vegetarianos, a soja também se mostrou importante na dieta de mulheres na menopausa. "As isoflavonas, espécie de hormônio vegetal, nela presentes ajudam a diminuir as ondas de calor e outras alterações típicas dessa fase da vida feminina", explica o nutrólogo Roberto. O vegetal também é rico em cálcio, apresentando 90 mg do mineral a cada 100 g. Sua versão em farinha ou leite, entretanto, apresentam o nutriente em maior concentração. São 280 mg de cálcio a cada 100 g de farinha ou leite de soja.

    Linhaça


    Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. "A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares", diz a nutricionista Cátia.

    Grão de bico


    "Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona", aponta o nutrólogo Roberto. A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.

    Aveia


    Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta. "Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição do colesterol ruim (LDL)", lembra a nutricionista Cátia. O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com mingau ou frutas.

    Chia


    Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, a chia não podia ficar de fora da lista. Cada 100 g do alimento contém 556,8 mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.

    (Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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    >> segunda-feira, 22 de abril de 2013


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    Turbine com exercícios de musculação para conquistar coxas torneadas

    Adaptações no agachamento livre e com aparelhos ajudam a definir os músculos

    Coxas bem firmes e torneadas são seu sonho de beleza? Você não está sozinha. Segundo o educador físico Níkolas Chaves, especialista do Minha Vida, esse é um dos pedidos mais frequentes das mulheres nas academias. E para conquistar belas pernas não tem jeito, você terá que ir além da esteira, do pilates e da aeróbica: é preciso investir pesado na musculação.

    Mas antes que você coloque a carga nas alturas, nós já vamos avisando: não existe milagre. O educador físico Rafael Lago explica que leva um tempo para atingir um nível avançado de treinamento e conseguir treinar pesado efetivamente. Então comece devagar, sem exagerar no peso, e mãos à obra. Com os oito exercícios que escolhemos para você, fica mais fácil chegar lá. E ainda mais rápido com as dicas dos nossos especialistas.

    Agachamento livre


    Como o próprio nome já diz, esse exercício começa com você agachado, com os joelhos flexionados em aproximadamente 90 graus e o quadril também flexionado. Lembre-se sempre de alinhar as partes internas dos pés com os ombros, evitando sobrecargas. Com a contração dos músculos da coxa e dos glúteos, ocorre a extensão dos joelhos e do quadril até a posição final (em pé).

    Turbine o exercício: o especialista Níkolas Chaves dá a dica: "Manter o tronco o mais verticalizado possível vai aumentar a exigência dos músculos da coxa em relação aos glúteos".

    Fique atenta: Outros músculos serão solicitados para ajudar na postura do corpo durante esse exercício. É o caso dos paravertebrais, que ficam na região da coluna, dos músculos que ajudam a estabilizar o quadril e da musculatura abdominal, que equilibra a coluna lombar pela frente. Por isso é fundamental observar se a contração deles está adequada - na dúvida chame o seu professor. A boa notícia é que além de te proteger contra lesões, eles também ficarão mais fortes e definidos.

    Agachamento guiado


    No agachamento livre o movimento acontece para cima e para baixo, para frente e para trás e para os lados, o que exige da praticante bastante equilíbrio. Já no agachamento guiado só ocorre o movimento para cima e para baixo, o que facilita a execução. Por isso, dá para pegar mais peso nesse exercício.

    Turbine o exercício: Aqui, o truque para dar ênfase ao treinamento dos músculos da coxa está no posicionamento dos pés, que devem estar mais avançados. Assim o músculo da coxa será bastante exigido em comparação com os glúteos.

    Fique atenta: o educador físico Nikolas Chaves explica que os agachamentos profundos utilizando a barra guiada, realizados com movimentos amplos, devem ser feitos com muita cautela, pois pode haver a retroversão da pelve, isso é, um posicionamento que aumenta a pressão na parte anterior dos discos intervertebrais - um possível fator para a ocorrência de hérnia discal. Por isso, sempre que possível peça ajuda ao professor da sala de musculação para acompanhá-la durante a execução do exercício.

    Agachamento nakagym


    O Agachamento nakagym surge com a proposta de dar mais liberdade de movimentos do que o agachamento guiado com mais equilíbrio do que o agachamento livre. "Na execução deste agachamento além de os movimentos serem realizados para cima e para baixo, também há movimentos para trás e para frente, mas não há movimentos para os lados", explica Nikolas Chaves. Com isso, além de ser um ótimo exercício para o treinamento da musculatura das coxas, o agachamento Nakagym também é excelente para o treinamento dos músculos dos glúteos.


    Fique atenta: É preciso cuidado ao executar este exercício, principalmente com a contração dos músculos abdominais, que devem proteger a coluna lombar, pois o aparelho projeta a executante para trás aumentando a exigência sobre a região da lombar. O educador físico Rafael Lago lembra ainda que a carga imposta depende muito do nível de condicionamento e do tempo que a mulher treina. "É fundamental que o praticante respeite a sua individualidade biológica", explica Rafael. "Cada pessoa possui um biótipo diferente, para alguns uma certa carga pode ser leve, enquanto para outras nem tanto". Então nada de invejar a carga do colega do equipamento ao lado, respeite seus limites.

    Hack machine


    O exercício com o Hack machine já é turbinado por si só, com ele os músculos das coxas vão ser muito trabalhados. Isso porque o tronco permanece na posição verticalizada, exigindo pouco trabalho dos glúteos e da musculatura paravertebral e mais esforço do músculo quadríceps da coxa. Um ponto positivo deste agachamento é o apoio existente para a coluna lombar que dá mais segurança para as praticantes durante a execução.

    Fique atenta: as praticantes iniciantes devem ter cuidado com os joelhos durante esse exercício, pois a pressão na articulação é muito grande neste exercício. Rafael Lago conta que esse exercício não é o único que chama atenção para essa articulação. "É preciso ter atenção com outras articulações em qualquer treino pesado", recomenda.

    Leg press vertical


    O Leg press vertical não é um aparelho muito comum na maioria das academias, mas é um excelente exercício para treinar a musculatura das coxas e os glúteos.

    Turbine o exercício: "Uma dica de execução para esse exercício é não parar em cima após cada repetição da série, fazendo com que a musculatura da coxa seja colocado em uma tensão contínua", conta Níkolas Chaves

    Fique atenta: quando a praticante tem encurtamento dos músculos posteriores da coxa e executa o exercício com os glúteos encostados no apoio do banco é possível que haja um pequeno desconforto na região da lombar. Desencostar os glúteos do apoio do banco, subindo um pouco, é uma manobra de segurança sugerida neste caso. Como este é um exercício com inversão corporal não é indicado para pessoas hipertensas.

    Leg press 45


    Esse aparelho é popular e concorrido nas academias, e não é pra menos. O Leg press 45 proporciona um grande estímulo para os músculos da coxa e glúteos. Uma curiosidade sobre este exercício é que o peso colocado no aparelho não é a carga levantada de verdade. Se uma praticante coloca 200 quilos na máquina, na verdade ela está carregando 142 kg. Para descobrir o peso real carregado no Leg press 45 multiplique o peso colocado por 0,71.

    Turbine o exercício: "Uma dica para aumentar a exigência das pernas é posicionar os pés mais para baixo na plataforma de apoio, com isso haverá uma menor participação dos glúteos", recomenda Níkolas Chaves.

    Fique atenta: é preciso cuidado ao executar o Leg press 45 com amplitudes maiores do que 90 graus de flexão de joelhos na posição inicial para não aumentar as sobrecargas nos ligamentos dos joelhos.

    Banco extensor


    O banco extensor de joelhos trabalha muito bem o músculo da coxa. Colocando uma pequena almofada no banco em baixo do glúteo - fazendo com que o ângulo de flexão de quadril fique em aproximadamente 90 graus - possibilita treinar com mais peso.

    Turbine o exercício: quanto mais para baixo estiver o apoio dos pés, mais difícil ficará o exercício. "A dica para fazer 'queimar' as coxas é realizar a série do banco extensor com 12 repetições com um segundo de pausa entre cada repetição - além disso, controle a duração da repetição em um segundo para subir dois para descer", recomenda Nikolas Chaves.

    Fique atenta:
    muita gente adota a flexão dorsal do tornozelo (pés flexionados para cima) durante esse exercício, o que pode dificultar a extensão dos joelhos caso a praticante tenha encurtamento dos músculos da panturrilha. Se for o seu caso, mantenha os pés numa posição neutra.

    (Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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