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>> segunda-feira, 20 de janeiro de 2014

Academia Lucinéa Arte e Dança

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Muitas novidades para vocês alunos e apaixonados pela musculação!

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Corpo já sente prejuízos após 10 dias sem treino

O período sem exercícios prejudica o sistema cardiorrespiratório, a força e reduz a massa muscular e a flexibilidade


No assunto de hoje vamos abordar algumas preocupações que todos devem ter após retomar os treinos. Isso pode acontecer após um período de férias, doente, lesionado, viagens, muito trabalho, final do ano e até mesmo o fato de ter saído da academia. Na terminologia do mundo dos esportes e do treinamento físico esse período parado é chamado de "destreinamento".

Melhoramos nossas condições físicas porque nosso corpo é uma máquina muito inteligente e trabalha com uma evolução através de estimulo, inflamação e adaptação. Em um treino convencional na academia, em casa, no parque ou com um personal trainer normalmente trabalhamos, dentre outras capacidades físicas, a força muscular, flexibilidade e aptidão cardiorespiratória. Ao realizar um exercício (estímulo) estamos na verdade provocando essa capacidade física e obrigando ela a sair da sua zona de conforto (homeostase). Ao fazer isso, vamos praticamente causar um prejuízo (inflamação) para essa capacidade e após esse quadro nosso organismo vai se recuperar, mas irá trabalhar para reforçar sua proteção (adaptação) para que em um novo estímulo sofra menos.
Olhando dessa forma tudo é muito lindo. Em qualquer outra situação da vida, o que você conquista é seu, mas com a atividade física é diferente. Ela é ingrata porque assim que você para de realizá-la vai começar a perder os benefícios que a mesma te trouxe e a tendência é ir voltando para o estado inicial.
Quanto mais tempo ficar parado maior será o prejuízo de tudo que conquistou até chegar ao ponto de partida anterior ou até mesmo piorar além dele. Os prejuízos vão depender de alguns fatores como o tempo que já estava treinando, histórico e estilo de vida associado à atividade física, realização de atividades complementares, individualidade fisiológica, frequência e intensidade de treino e qual era a atividade praticada.
No geral alguns estudos relacionados a esse tema apontam reduções significativas nessas capacidades a partir de 10 dias sem treinar para pessoas que iniciaram e realizaram por 90 dias um programa de atividade física orientado com a frequência de três vezes por semana. As pesquisas observaram as seguintes alterações após o período sem atividade física:
  • Sistema cardiorrespiratório: redução de até 10% do que foi conquistado após 10 dias parado
  • Força muscular: redução de até 15% do que foi conquistado após 10 dias parado
  • Redução da massa muscular: de até 66% do que foi conquistado em 10 dias parado
  • Flexibilidade: Redução de até 100% do que foi conquistado após 10 dias parado.
Levando tudo isso em consideração fique atento com a sua volta aos treinos e faça pequenos ajustes diminuindo um pouco suas intensidades para evitar riscos. Tenha a certeza que o retorno ao ponto antes da interrupção será muito mais rápido do que quando iniciou, pois já entra em cena a "memória muscular", mas esse é um tema para o próximo artigo.
Pesquisa tirada do Site Minha Vida

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Congele os alimentos do jeito certo e não perca os nutrientes

O congelamento pode preservar mais vitaminas, mas o processo exige cuidados

   Por Ana Maria Madeira

O congelamento pode preservar mais vitaminas, mas o processo exige cuidados Tente imaginar a vida sem geladeira. Retrato do caos, certo? Não poder armazenar alimentos e refeições prontas atrasaria muito o cotidiano já tão atribulado. E mais: geladeira é tão essencial quanto amiga da sua saúde, de acordo com um estudo do Instituto de Pesquisa em Alimentação do Reino Unido (IFR Extra), que descobriu que congelar alguns alimentos ajuda a preservar seus nutrientes.
Os pesquisadores analisaram o valor nutricional de vegetais como couve-flor, ervilha e cenoura 16 dias após a colheita, tempo médio que eles levam para chegar até sua mesa e constataram que à temperatura ambiente as perdas de nutrientes chegam de 10 a 25%. As maiores perdas se deram nas vitaminas.
O feijão verde é outro alimento que se beneficia do congelamento. Um trabalho conduzido pela nutricionista Barbara Klein, da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, prova que ele retém o dobro de vitamina C quando refrigerado.

Existem alguns alimentos que não podem ser congelados, porque perdem todas suas características de sabor e textura, como maionese, saladas, gelatinas, cural e pudins, batatas e ovos cozidos. "O tempo de conservação de cada alimento varia, as três meses é a recomendação geral", de acordo com o instrutor de gastronomia do SENAC Paraná, Marcos Pimentel.
Para os pratos prontos, é importante congelar aos poucos, ou na geladeira ou em uma vasilha em outro recipiente com água gelada e pedras de gelo. "Divida o prato ainda quente em vasilhas com tampa e na quantidade exata que será descongelada. Diferentes pratos devem ser congelados separadamente", diz a nutricionista Tânia Rodrigues.
Os alimentos que serão congelados prontos devem ser apenas levemente temperados e cozidos pelo tempo mínimo necessário, pois o congelamento tende a acentuar os temperos e amaciar os alimentos.
As embalagens devem ser sempre à prova d'água e com o mínimo de ar possível, de preferência a vácuo. Uma vez descongelado, o alimento não pode voltar ao freezer, exceto no caso de um produto cru que venha a ser transformado em receita.

A embalagem ideal é aquela que não permite que o alimento entre em contato com o ar do freezer, não se rasga facilmente, resiste à gordura, adere ao alimento antes do congelamento e solta-se com facilidade do produto congelado. Esse processo é importante porque preservará as características, textura e nutrientes dos alimentos , explica Tânia. Para descongelar, basta usar o microondas em potência mínima ou deixar o alimento na geladeira por cinco horas e, em seguida, aquecer em forno convencional.
Para os vegetais, é importante fazer o branqueamento, que é um cozimento rápido, em torno de quatro minutos. "Esse processo evita maiores perdas de vitamina. Mas é importante lembrar que as verduras não devem ser congeladas. As ervas podem ser congeladas, mas depois de saírem do freezer, devem ir direto para o cozimento", de acordo com Marcos Pimentel. O tempo de conservação de temperos como alho, cebola e salsinha é de 6 meses. Todos os vegetais a serem congelados devem estar limpos. O congelamento deve ser providenciado logo após a compra dos produtos, o que evita perdas de nutrientes, completa Marcos.
Para congelar frutas, com exceção da banana e da pera d'água, que não podem ser congeladas, todas as frutas podem ser colocadas no freezer inteiras ou cortadas, devendo-se descascar e retirar os caroços imediatamente antes do congelamento.
Carnes de todos os tipos podem ser congeladas. É ideal que ela esteja fresca. A carne que já tenha sido congelada crua, só pode ser recongelada sob forma de prato pronto. Não se deve lavar, nem temperar a carne a ser congelada, apenas tire os ossos e seu excesso de gordura. A embalagem ideal é o saco plástico ou de papel aderente, pois as folhas de alumínio são difíceis de soltar da carne e podem ressecá-la. A carne deve ser embalada sem ser dobrada, e em porções individuais.

Para descongelar, cada tipo de alimento tem suas especificidades. Tortas, bolos, doces e frutas, devem ser mantidos fora da geladeira, à temperatura ambiente e devem descongelar ainda embalados.
Carnes cruas e queijos devem ser sempre mantidos em refrigerador até o descongelamento, para depois serem utilizados.
Os alimentos prontos são os únicos que podem ser aquecidos instantaneamente. "Para descongelar os alimentos prontos, não é necessário passá-los antes pela geladeira, como no caso de legumes e carnes, mas o microondas ou fogão pode acentuar a perda de vitaminas", diz Marcos.

Pesquisa tirada do Site Minha Vida.

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Resolva sete dramas de cabelo no verão

Fios verdes, ressecados e até quebradiços têm solução

Por Carolina Serpejante

Se existe um arrependimento pós-férias, seu cabelo sabe qual é: deixar os cuidados com os fios de lado e só se lembrar deles na volta para casa traz uma série de problemas. Tonalidade esverdeada, ressecamento, caspa e até queda de cabelo são alguns dos efeitos provocados pela desatenção com a beleza. O sal e a areia da praia, além do cloro na piscina e as lavagens mais frequentes acabam com os fios. Se você está em busca de uma receita para reverter os estragos dos dias longe de casa, aproveite as dicas dos cabeleireiros e dos dermatologistas e divirta-se sem crise no restante da estação.

Cabelo esverdeado


A aparência esverdeada dos fios é típica de quem passa o verão na piscina. O risco aumenta ainda mais quando o cabelo está ressecado - mais poroso, ele absorve os produtos químicos presentes na água. Para dar um jeito na situação, a cabeleireira Maria Aldenir, do Nuance Beauty Salon, recomenda xampus e condicionadores com pigmento violeta, que neutralizam o esverdeado e protegem os fios da oxidação. "É importante também fazer hidratações a cada dez dias, para amenizar o efeito", afirma. E abandone a ideia de tingir os cabelos para esconder o esverdeado. "A tintura não retira os produtos químicos que estragaram o cabelo, só vai ressecar ainda mais. A hidratação continua sendo a melhor solução".

Uma dica do colorista Juha Antero, do salão MG Hair, de São Paulo, é molhar o cabelo no chuveiro um pouco antes de entrar na piscina, sem aplicar nenhum tipo de produto. "Dessa forma, o cabelo já estará saturado de água quando você entrar na piscina, diminuindo a absorção de água e cloro e tornando os efeitos menos nocivos".  

Couro cabeludo queimado


Assim como a pele, o couro cabeludo sofre com a exposição solar e ficar avermelhado, dolorido e pode até descascar. Apesar de ser mais comum em pessoas calvas, o incidente também acontece com quem tem pouco cabelo ou fios muito finos. A dermatologista Cristiane Dal Magro, da Clínica Renova, reforça a necessidade de chapéus ou bonés, além de produtos capilares com filtro solar. "Caso a pele já esteja danificada e descascando, podem ser utilizados produtos à base de calamina, substância calmante e refrescante", diz. Em casos mais graves, com formação de vermelhidão muito intensa ou bolhas, o melhor a fazer é procurar um dermatologista.

Resíduos de areia, sal e cloro


Você com certeza já sentiu dificuldades de pentear o cabelo após passar muito tempo no mar ou na piscina. Isso acontece porque os fios absorvem os resíduos típicos do verão - como o cloro da piscina, a areia da praia e o sal do mar.

Antes de qualquer coisa, é necessário lavar o cabelo com água doce assim que sair da água, tirando o máximo de resíduos e deixando a lavagem durante o banho mais fácil - você pode levar uma garrafinha com água doce de casa para isso ou usar os chuveiros comunitários.

De acordo com a cabeleireira Maria Aldenir, o xampu antirresíduo é indicado para uso semanal nesses casos. "Você também pode usar um xampu específico pós-sol, que elimina os resíduos de cloro e cloreto de sódio, equilibra o pH natural do cabelo e protege a cor e luminosidade dos fios", diz a cabeleireira. Ela aprova o uso diário do produto.

Cabelos ressecados


Apesar de a água do mar também deixar os fios ressecados, a piscina é a maior causadora desse efeito, por conta da química usada no tratamento da água. O contato constante com o cloro e outros compostos da piscina enfraquece o cabelo, deixando-os ressecados e até quebradiços.

A dermatologista Carolina Ferolla, da Sociedade Brasileira de Dermatologia, conta que o ideal para proteger os cabelos é fazer uma hidratação com produtos à base de silicone antes da temporada na piscina, formando uma película que protege o cabelo contra os danos do cloro.

"O uso de leave-in, com fator UV e ativos hidratantes, previne o ressecamento dos cabelos durante o verão", diz a cabeleireira Maria Aldenir. No entanto, se eles já estão ressecados, faça um programa de hidratações semanais no salão ou em casa e aplique creme sem enxágue após o banho.

Caspa


A transpiração aumenta no verão e com ela podem aparecer a seborreia e a caspa. Os cabelos úmidos por mais tempo e os resíduos de produtos deixados nos fios também contribuem - e muito! - para esse quadro. Segundo Maria Aldenir, a boa higienização previne e ajuda no tratamento. "Esfoliação do couro cabeludo e massagem com ampolas de vitaminas, que renovam e fortalecem a região, eliminam a caspa, a vermelhidão e a coceira", afirma a cabeleireira.

Ela diz ainda que esses tratamentos devolvem as defesas naturais dos fios e fortalecem o bulbo capilar, evitando a queda. Só evite fazer em casa, sob o risco de danificar ainda mais o cabelo - converse com seu cabeleireiro e visite um dermatologista caso o problema persista.

Fios quebradiços


O cabelo perde a estrutura quando é molhado, tornando os fios mais maleáveis. "Por isso que prender os fios molhados acaba marcando a região onde passa o elástico ou a presilha. Se isso acontece várias vezes no mesmo local, o cabelo tende a se partir", afirma a cabeleireira. Outro efeito negativo de prender os cabelos úmidos é a falta de brilho- quando secam presos, eles ficam com uma aparência opaca, sem vida. Também evite prender o cabelo logo após a escova - ele está super-estendido e pode se quebrar com mais facilidade.

Frizz


O vento, o calor e a umidade são situações comuns do verão e maiores causadores do frizz, principalmente em cabelos cacheados ou crespos. Maria Aldenir conta que a receita para evitar esse drama é simples: mantenha a hidratação dos fios e não abra mão do leave-in, que protege o cabelo contra os danos causados pelo sol e pela umidade.

Pesquisa tirada do Site Minha Vida.

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Oito sinais indicam que você está fazendo uma dieta maluca

Problemas ocasionados pelos maus hábitos vão desde desmaios até diabetes e depressão

Por Bruna Stuppiello

Dietas malucas sem a orientação médica podem causar uma série de complicações para a saúde. Deixar de consumir grupos alimentares importantes, como as dietas que restringem os carboidratos, ficar longos períodos em jejum, ingerir basicamente líquidos, como sopas, shakes e vitaminas, são alguns exemplos de dietas prejudiciais.

Afinal, para conseguir uma perda de peso saudável e duradoura é importante investir em bons hábitos alimentares e exercícios. "Para a obtenção de um peso adequado não existe fórmula mágica, o ideal é uma dieta balanceada em nutrientes e adequada ao sexo, idade e estilo de vida. A atividade física também é essencial", afirma a nutricionista Rita de Cássia Leite Novais, especializada em nutrição clínica.

Conversamos com especialistas e listamos oito sinais de que a dieta que a pessoa está fazendo é maluca e pode favorecer problemas que vão desde desmaios até diabetes e depressão.

Deixar de consumir um grupo de nutrientes

Dietas que excluem determinados grupos alimentares, como os carboidratos, proteínas ou lipídeos, são prejudiciais à saúde. "A alimentação deficiente pode resultar em problemas físicos e mentais. Dietas restritas ou milagrosas devem ser avaliadas por profissionais da saúde e exigem cuidados", alerta a nutricionista Beatriz Botéquio. Por isso é importante fazer uma dieta que mantenha o equilíbrio dos grupos alimentares e nutrientes.

O carboidrato é a principal fonte de energia para o organismo. "A dieta do Dr. Atkins ou da 'proteína', que consistem no consumo liberado de gorduras e proteínas e restrição de carboidratos, por exemplo, é deficiente em fibras, vitaminas e minerais e pode causar complicações como alterações cognitivas e aumento dos níveis do colesterol LDL", conta Botéquio.

A falta dos carboidratos ainda pode proporcionar fadiga, cansaço e tonturas, e devido ao alto consumo de proteínas ocorre o aumento da concentração de homocisteína, composto químico que eleva o risco de problemas cardiovasculares. "Pode ocorrer ainda a queda de serotonina, levando a irritabilidade, ansiedade, dispersão e insônia. Com a falta dos carboidratos, o corpo tende a converter gordura em energia, acarretando a liberação de corpos cetônicos, que em altos níveis podem ser prejudiciais", afirma a nutricionista Rita de Cássia Leite Novais, especializada em nutrição clínica. O excesso de proteínas ainda pode causar uma sobrecarga nos rins.

A falta de lipídeos também é prejudicial, pois além de serem fontes de energia eles possuem vitaminas A, relacionada ao sistema imunológico, vitamina D, que influencia consideravelmente no sistema imunológico e na diferenciação celular, vitamina E, que possui ação antioxidante, e vitamina K, que é fundamental para manter os ossos saudáveis e também atua no processo de coagulação sanguínea. "Os lipídeos ainda agem como hormônios esteroides e são componentes de membranas celulares. Um dos problemas do baixo consumo de gorduras é a queda nos níveis de testosterona", conta a nutricionista Katherinne Gutierrez, do Grupo Nutricionistas Associadas.

É importante ressaltar que os lipídeos aos quais nos referimos são as gorduras monoinsaturadas, como o abacate e o azeite de oliva, e poli-insaturadas, como os peixes gordurosos e a semente de linhaça.

A falta de proteínas na dieta também afeta a saúde, isto porque o nutriente é formado por aminoácidos que ajudam na construção e manutenção de órgãos e tecidos e ajudam na formação de enzimas e hormônios e na imunidade. "Alguns dos problemas causados pela deficiência de proteínas é o comprometimento do sistema imunológico e perda de massa muscular", conta Gutierrez.

Longo período em jejum

Dietas que envolvem passar longos períodos em jejum são prejudiciais para o organismo. A orientação é comer de 3 em 3 horas, sendo que o período sem se alimentar não deve ultrapassar o máximo de 4 horas. "A partir disso o corpo começa a utilizar seus estoques de energia para sobreviver, o que prejudica seu funcionamento integral", explica Botéquio.

Os problemas que decorrem dos longos períodos em jejum são variados. "Algumas das complicações são perda de massa magra, músculos, aumento da produção de cortisol, confusão mental, mau hálito, sonolência, desmaios, anemia e a longo prazo o indivíduo pode chegar a desenvolver diabetes tipo 2", alerta Gutierrez.

Além de todos esses problemas, o jejum ainda pode causar o ganho de peso. Isto porque o longo tempo sem comer faz com que o corpo produza mais cortisol, hormônio que aumenta a deposição de gordura, especialmente na região abdominal.

Dietas líquidas

Dietas líquidas, como os shakes, sopas e sucos, são pobres em nutrientes levando o indivíduo a ter problemas de saúde. As fibras são uma das substâncias que ficam mais carentes neste cardápio, a falta dela desfavorece a formação do bolo fecal e desequilibra a flora intestinal. Este nutriente ainda é importante porque oferece a sensação de saciedade. "Os alimentos líquidos ainda não favorecem o processo de mastigação, que é importante para proporcionar a saciedade", explica Botéquio. A mastigação informa ao cérebro que a pessoa está comendo, fazendo com que ele libere hormônios e substâncias que controlam a sensação de saciedade.

As nutricionistas afirmam que as pessoas não ficam muito tempo fazendo dietas líquidas, por ser muito monótona. "Em algum momento, a pessoa sentirá falta de mastigar e consumir outros alimentos", explica a nutricionista Roseli Rossi. Além disso, quando abandona uma dieta como essa, o risco da pessoa sofrer o efeito rebote e querer comer de tudo e em muita quantidade é grande - e isso reflete diretamente na balança. O baixo teor de calorias e nutrientes da sopa deixa o corpo fraco e sem energias. Isso vai gerar falta de energia, cansaço, dores de cabeça e degradação de massa muscular.

Perder peso muito rápido

A perda de peso muito rápida merece atenção especial. "Pode indicar que existe uma restrição calórica muito grande o que significa uma redução no consumo de alimentos que consequentemente leva a um menor equilíbrio no consumo de nutrientes e micronutrientes para a saúde", explica Botéquio.

Os especialistas afirmam que a perda de peso saudável varia de 0,5 kg a 1,5 kg por semana. Sendo que isto pode variar de acordo com o peso inicial, a idade, entre outras questões. "O corpo precisa de um tempo para se adaptar às mudanças de peso. Quando isso não acontece, o emagrecimento pode vir acompanhado de complicações físicas e psicológicas", conta Novais.

A nutricionista Rita de Cássia Leite Novais lista os principais problemas que podem ocorrer em decorrência da perda de peso muito rápida:
-Alteração da libido: diminuição na produção de hormônios sexuais o que altera o interesse sexual.
-Anemia: dietas não equilibradas geram carência de vitamina B e ferro, o resultado pode ser um comprometimento cerebral, que leva até a dificuldade de andar.
-Baixa imunidade: aumentam as chances de gripe, infecções, viroses, verminoses e reações alérgicas.
-Flacidez: a pele não acompanha a redução de peso rápida e fica flácida. Além disso, a falta de nutrientes deixa as fibras de colágeno e a elastina desnutridas, impedindo a firmeza da pele.
-Queda de cabelos e unhas fracas: o que desencadeia esses problemas é uma dieta pobre em vitaminas, zinco e proteínas.

Poucas calorias

Dietas com grande restrição calórica não são eficazes para a perda de peso com saúde. "Uma das razões dela não ser interessante é que o indivíduo não se reeducou e ao parar com a dieta ele volta a ganhar o peso novamente, causando o efeito 'sanfona'", explica Novais. Além disso, quanto mais restritivo for o consumo de calorias, mais o organismo irá se proteger, ou seja, a queima calórica será mais lenta.

Efeito sanfona

Você consegue emagrecer com as dietas, mas depois recupera o peso antigo? Isto pode ser um sinal de que o seu método para emagrecer não é saudável. Este emagrece-engorda conhecido como o efeito sanfona ocorre quando há uma variação de 0,5 kg a 1 kg por semana. Também é parte desse fenômeno a pessoa que passou por oscilações de peso iguais ou maiores do que 4 kg em determinado período.

O efeito sanfona pode causar diversos problemas para a saúde. Há o risco da piora do quadro de diabetes ou o aumento do risco de desenvolver a doença para quem não a tem. Também pode ocorrer o aumento da gordura do fígado e dos níveis do colesterol ruim, LDL, e do triglicérides.

Fórmulas malucas

O uso de fórmulas diferentes ou inibidores de apetite na dieta devem ser feitos com cuidado. Antes de ingerir qualquer um desses recursos é importante ter uma avaliação médica que observe os sintomas clínicos do paciente e, se preciso, solicite exames. "O uso de inibidores de apetite causa diversos efeitos colaterais sérios no organismo, sendo recomendado apenas em casos especiais", alerta Novais. Alguns dos problemas que podem ocorrer em decorrência dos inibidores são insônia, sono superficial, irritabilidade, tremores, depressão e aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca.

Relação com o corpo

Você já alcançou o peso que desejava, mas ainda se enxerga acima do peso? Este problema com a autoimagem pode ocorrer justamente devido à mudança na alimentação sem a orientação correta, especialmente nos casos de dietas que envolvem a restrição de algum nutriente, como os carboidratos.

Os carboidratos facilitam a absorção do triptofano, aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio responsável por baixar os níveis de estresse no corpo e proporcionar a sensação de bem-estar. "A ausência do carboidrato leva a uma sensação de falta de energia e disposição relevante que causam sintomas depressivos. Durante a depressão a pessoa tem percepções distorcidas e interpretações pessimistas, inclusive de si mesmo", explica o nutrólogo e psiquiatra Hewdy Lobo, da Vida Mental Serviços Médicos.

A retirada de proteínas também pode levar a problemas, pois a ação dos neurotransmissores depende de proteínas para serem formados e agirem. Assim, a retirada radical pode causar complicações como a alteração da tolerância, capacidade de se relacionar com pessoas e resolver problemas do dia a dia.

Pesquisa tirada do Site Minha Vida.

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